Mitä on konsentrinen harjoittelu?
Mitä konsentrinen harjoittelu on?
Konsentrinen lihassupistus tarkoittaa, että lihas kehittää voimaa samalla kun se lyhenee.
Tämä tapahtuu nostossa – kun työnnät levytankoa penkkipunnerruksessa ylöspäin, nouset kyykystä ylös tai vedät käsipainon hauiskäännössä.
Se on yksi kolmesta lihassupistuksen tyypistä, kaksi muuta ovat eksentrinen harjoittelu ja isometrinen harjoittelu.
Konsentrinen ja eksentrinen harjoittelu – mitä eroa niillä on?
Ero on siinä, miten lihas toimii:
Konsentrinen = lihas lyhenee
Eksentrinen = lihas pitenee
Käytännön ero on siinä, kuinka vahva olet eri vaiheissa. Ihminen on paljon vahvempi konsentrisessa vaiheessa kuin eksentrisessä. (2)
Monissa voimaohjelmissa keskitytään enemmän painon nostamiseen (konsentrinen vaihe) kuin eksentrisen vaiheen hallintaan, vaikka molemmat ovat tärkeitä voiman kehitykselle ja lihaskasvulle. (1)
Esimerkkejä konsentrisesta harjoittelusta
Kaikki klassiset voimaharjoitukset sisältävät konsentrisen vaiheen. Tässä muutamia esimerkkejä harjoituksista, joissa työskentelet konsentrisesti:
Penkkipunnerrus - ylöspäin suuntautuva liike, kun työnnät levytankoa rintakehän yläpuolelta.
Kyykky - kun nouset ylös.
Maastanosto - koko nosto lattiasta ylös seisovaan asentoon.
Hauiskääntö - kun nostat käsipainoa ylöspäin.
Leuanveto - kun vedät itseäsi kohti tankoa.
Pystypunnerrus - kun työnnät painoa ylös pään yli.
Miten konsentrisesti harjoitellaan parhaiten?
Pelkkä nostaminen ei riitä – nostotapa vaikuttaa paljon siihen, kuinka paljon saat irti konsentrisesta vaiheesta.
1. Hallitse liike
Yleisin virhe, jonka näen, on, että ihmiset käyttävät liian raskasta painoa ja heilauttavat sen ylös. Hallittu tekniikka vähentää loukkaantumisriskiä ja auttaa kuormittamaan oikeita lihaksia koko liikkeen ajan.
2. Kokeile räjähtävää konsentrista harjoittelua
Nopea ja räjähtävä nostaminen konsentrisessa vaiheessa – esimerkiksi nopeat kyykyt hypyllä – rekrytoi enemmän nopeita lihassoluja ja rakentaa räjähtävyyttä. (1) Sitä käytetään paljon urheilulajikohtaisessa harjoittelussa, mutta se sopii erinomaisesti kaikille, jotka haluavat tulla räjähtävämmiksi.
3. Kokeile tempoa
Useimmat tekevät konsentrisen vaiheen 1–2 sekunnissa. Se on aivan ok, mutta joskus 2–3 sekunnin ylösnousu antaa lisäaikaa jännityksen alaisena ja voi antaa hyvän lihastuntuman.
Yhteenveto
Konsentrinen harjoittelu on kaiken voimaharjoittelun perusta – se on nosto, vaihe, jossa lihas lyhenee ja tuottaa voimaa. Tässä tärkeimmät asiat, jotka kannattaa muistaa:
- Konsentrinen harjoittelu tarkoittaa, että lihas lyhenee kuormituksen alaisena
- Se on nosto kaikissa klassisissa voimaharjoituksissa
- Hallittu nosto aktivoi lihaksen paremmin kuin momentin käyttö
- Räjähtävä konsentrinen harjoittelu rakentaa voimaa ja rekrytoi enemmän lihassoluja
- Yhdistä konsentrinen, eksentrinen ja isometrinen harjoittelu parhaan tuloksen saavuttamiseksi
0 kommenttia