Tämä on eksentristä harjoittelua
Mitä eksentrinen harjoittelu on?
Eksentrisellä harjoittelulla tarkoitetaan sitä, että lihasta harjoitetaan samanaikaisesti kun sitä venytetään. Tämä tapahtuu silloin, kun ”jarrutat” liikettä harjoituksen aikana.
Yksinkertainen esimerkki on kyykky. Kun laskeudut alas, reisilihakset työskentelevät eksentrisesti kontrolloidakseen liikettä. Kun nouset ylös, lihakset työskentelevät konsentrisesti.
Jos haluat lukea lisää vastakkaisesta liikkeestä, voit lukea artikkelimme konsentrisesta harjoittelusta.
Eksentrinen vaihe on usein se osa liikettä, jossa olet vahvimmillasi.
Esimerkkejä eksentrisestä harjoittelusta
Lähes kaikki voimaharjoitukset sisältävät eksentrisen vaiheen. Joitakin yleisiä esimerkkejä ovat:
- Kyykyn alaslasku
- Kun lasket tankoa rintaan penkkipunnerruksessa
- Kontrolloitu laskeutuminen leuanvedossa
- Kun jarrutat painoa hauiskäännössä
Tarkoituksellisesti eksentrisen vaiheen hidastaminen lisää lihaksen kuormitusta ja johtaa suurempaan kasvuun.
Eksentrisen harjoittelun edut
Eksentristä harjoittelua käytetään sekä voiman kehittämiseen että kuntoutukseen, koska sillä on useita positiivisia vaikutuksia:
- Lisää lihasvoimaa.
- Voi olla tehokasta stimuloida lihasten kasvua
- Voi parantaa jänteen kuormituskestävyyttä
- Voi vähentää kipua tietyissä ylikuormitusvammoissa.
- Edistää parempaa hallintaa ja vakautta.
Eksentrinen harjoittelu aiheuttaa usein enemmän lihaskipua (DOMS) kuin perinteinen voimaharjoittelu, varsinkin jos olet tottumaton. Siksi on viisasta aloittaa pienellä volyymilla ja lisätä kuormitusta vähitellen.
Eksentrinen harjoittelu akillesjänteelle
Yksi eksentrisen harjoittelun tunnetuimmista käyttökohteista on akillesjänneongelmien kuntoutus.
Perinteisesti eksentriset varpaillenousut ovat olleet yleinen osa hoitoa. Harjoituksessa nostetaan kehoa varpailla ja jarrutetaan liikettä hitaasti alas tullessa, mikä kuormittaa akillesjännettä hallitusti.
Tarkoituksena on vähitellen lisätä jänteen kuormituskestävyyttä ja parantaa sen toimintaa ajan myötä.
Vaikka eksentrinen harjoittelu on pitkään ollut suositeltavin menetelmä, uudempi tutkimus osoittaa, että muut raskaat ja kontrolloidut voimaharjoittelun muodot, kuten niin sanottu Heavy Slow Resistance (HSR), voivat antaa samanlaisia tuloksia. Tärkeintä näyttää siis olevan, että akillesjännettä kuormitetaan säännöllisesti ja vähitellen sen sijaan, että harjoittelu koostuisi vain eksentrisistä harjoituksista. (1)
Eksentrinen harjoittelu polville
Perinteisesti eksentrinen harjoittelu on ollut ensisijainen valinta hyppääjän polven hoidossa, mutta uudemmat tutkimukset osoittavat, että myös raskas ja hidas voimaharjoittelu (HSR) antaa hyviä tuloksia. Tärkeintä näyttää olevan jänteen asteittainen ja kontrolloitu kuormitus pikemmin kuin spesifinen supistusmuoto. (2)
Eksentrinen harjoittelu tenniskyynärpäässä
Eksentrinen harjoittelu tenniskyynärpäässä on yleinen osa kuntoutusta.
Harjoitukset keskittyvät kyynärvarren ojentajalihaksiin, joissa painoa jarrutetaan hitaasti alaspäin.
Kuormitusta lisätään asteittain jänteen toiminnan ja kuormituksen sietokyvyn parantamiseksi.
Eksentrinen harjoittelu ja fascia
Kiinnostus eksentristä harjoittelua ja faskiaa kohtaan on kasvanut viime vuosina.
Faskia on kehon sidekudosverkosto, joka ympäröi lihaksia ja elimiä. Eksentriset liikkeet kuormittavat sekä lihaksia että sidekudosta, mukaan lukien faskiaa.
Tutkimus tällä alueella on edelleen rajallista, eikä ole vielä selvää näyttöä siitä, että eksentrinen harjoittelu tarjoaisi erityisiä etuja faskialle verrattuna muuhun voimaharjoitteluun.
Onko eksentrinen harjoittelu parempaa kuin muu harjoittelu?
Ei välttämättä.
Paras harjoittelu sisältää yleensä yhdistelmän eksentrisiä, konsentrisiä ja isometrisiä lihassupistuksia.
Eksentrinen harjoittelu on erityisen tehokasta, kun tavoitteena on rakentaa voimaa ja lihasmassaa, mutta sitä tulisi pitää osana täydellistä harjoitusohjelmaa.
Voit lukea myös oppaamme isometrisesta harjoittelusta ymmärtääksesi, miten staattiset lihassupistukset eroavat eksentrisistä liikkeistä.
0 kommenttia