Kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää HMB:stä

Mitä HMB on?

HMB on aminohapon leusiinin aineenvaihduntatuote, mikä tarkoittaa, että vuo on voinut muodostaa HMB:tä, kun leusiini hajotetaan. (1)

Vain pieni osa leusiinista muunnetaan HMB:ksi. Siksi HMB:tä käytetään joskus ravintolisänä, jotta sitä saataisiin suurempaa määrää kuin mitä normaalisti muodostuu ruoan avulla. 

Mitä HMB tarkoittaa?

HMB tarkoittaa beta-hydroksi-beta-metyylibutyraattia ja se on aine, joka muodostuu, kun elimistö hajottaa leusiinia.

Englanniksi käytetään nimeä beta-hydroxy-beta-methylbutyrate. 

Mihin HMB on hyvä?

Laajempi aiemmin tehtyjen meta-analyysien katsaus osoitti joitakin positiivisia vaikutuksia muun muassa lihasmassaan ja voimaan. (2)

Uudemmat tutkimukset osoittavat myös, että tulokset voivat vaihdella eri ryhmien välillä. Esimerkiksi vuonna 2026 tehty meta-analyysi ei osoittanut selkeää lihasmassan tai voiman paranemista, kun HMB:tä käytettiin yhdessä voimaharjoittelun kanssa yli 50-vuotiailla. (3)

HMB-lisäaine – miten se toimii?

HMB-lisäaineita käytetään keskittyneen HMB-määrän saamiseen, jotta ei tarvitse luottaa pieneen määrään, jonka elimistö itse muodostaa leusiinista. (1)

HMB:stä on erityisesti kaksi muotoa: HMB-Ca, jossa HMB on sitoutunut kalsiumiin, ja HMB-FA, joka on vapaan hapon muoto. HMB-FA:n vaikuttaa voivan nostaa HMB:n pitoisuutta veressä nopeammin. (1)

HMB:tä myydään muun muassa kapseleissa ja jauheena, ja sitä esiintyy myös joissakin yhdistettyjen tuotteiden, kuten PWO-tuotteiden, yhteydessä.

Milloin HMB:tä tulisi ottaa?

HMB-tutkimukset viittaavat siihen, että sen ottaminen lähellä harjoittelua voi olla hyödyllistä, muun muassa lihasproteiinisynteesiä ja harjoittelun jälkeistä palautumista tukemaan. (1)

Päivittäistä määrää voi myös jakaa useampaan annokseen, esimerkiksi 1 grammaa kolmesti päivässä. Tämä antaa yhteensä 3 grammaa HMB:tä päivässä, mikä on annos, jota on usein käytetty tutkimuksissa. (1)

Kuinka paljon HMB:tä tulisi ottaa?

3 grammaa HMB:tä päivässä on yleinen annos tutkimuksissa.

ISSN ilmoittaa noin 38 mg:n HMB:tä per ruumiinpainokilo ja päivä annokseksi, jota on käytetty tutkimuksissa, mikä vastaa noin 3 grammaa 80 kg:n painoiselle henkilölle. (1)

HMB:n sivuvaikutukset

HMB:tä näyttää yleisesti siedettävän hyvin tavallisilla annoksilla. (1)

ISSN tutkimusten katsauksessa arvioi myös, että saatavien turvallisuustietojen perusteella sekä HMB-Ca että HMB-FA voivat olla turvallisia käyttää pidemmän aikaa, ja tietoja on saatavilla vähintään vuoden ajalta. (1)

Onko HMB hyvä lihasten kasvattamiseen?

HMB:n vaikuttaa voivan auttaa säilyttämään tai lisäämään lihasmassaa, mutta sen vaikutus ei ole yhtä selkeä kaikilla.

Tutkimukset ovat osoittaneet vähäisiä positiivisia vaikutuksia lihasmassaan ja voimaan joissakin ryhmissä, kun taas muut tutkimukset eivät ole havainneet selkeää etua.