Kaikki isometrisestä harjoittelusta

Mitä on isometrinen harjoittelu?

Isometrisessa harjoittelussa lihasta harjoitetaan muuttamatta sen pituutta ja liikuttamatta niveltä.

Lankku on klassinen esimerkki – pidät asentoa, lihas työskentelee jatkuvasti, mutta liikettä ei tapahdu.

Tämä eroaa kahdesta muusta lihaskontraktiosta, joita käytetään tavallisessa voimaharjoittelussa: konsentrisesta vaiheesta, jossa lihas lyhenee (esim. kun nostat tankoa hauislihaskäännössä), ja eksentrisestä vaiheesta, jossa lihas pitenee kuormituksen alla (esim. kun lasket tankoa alas).

Käyn molemmat tarkemmin läpi näissä erillisissä oppaissa, jotka käsittelevät konsentrista harjoittelua ja eksentristä harjoittelua – kannattaa lukea, jos haluat ymmärtää kokonaiskuvan siitä, miten lihakset toimivat.

Miksi isometristä harjoittelua kannattaa tehdä?

1. Rakennat voimaa tietyissä asennoissa

Jos juutut tiettyyn liikkeen osaan, esimerkiksi kyykyn alaosaan, isometrinen harjoittelu juuri siinä asennossa auttaa sinua vahvistumaan siinä kohdassa.

2. Se on nivelystävällistä

Koska liikettä ei tapahdu, nivelten kuormitus on usein pienempi kuin dynaamisissa harjoituksissa, mikä tekee isometrisestä harjoittelusta hyvän työkalun kuntoutukseen tai jos sinulla on kipuja.

3. Se vaatii minimaalista varustusta

Monet isometriset harjoitukset voi tehdä vain kehonpainolla, mikä tekee siitä täydellisen kotiharjoitteluun tai täydennykseksi, kun kuntosali ei ole käytettävissä.

4. Se vahvistaa henkistä kestävyyttä

Jännittyneen asennon pitäminen 30–60 sekuntia on henkisesti rankkaa eri tavalla kuin toistojen tekeminen – se rakentaa kurinalaisuutta, joka voi levitä myös muuhun harjoitteluun.

Isometrinen harjoittelu ja verenpaine

Isometrinen harjoittelu voi aiheuttaa tilapäisen verenpaineen nousun itse harjoituksen aikana.

Tämä johtuu siitä, että lihakset ovat jatkuvasti jännittyneinä, mikä rajoittaa verenkiertoa hieman asennon pitämisen aikana.

Useimmille terveille ihmisille tämä ei ole ongelma – verenpaine palautuu normaaliksi heti harjoituksen jälkeen.

Jos sinulla on korkea verenpaine tai sydän- ja verisuonitauti, suosittelen aina neuvottelemaan lääkärin kanssa ennen raskaampien isometristen harjoitusten lisäämistä ohjelmaasi.

Isometrinen harjoittelu – harjoitukset

Tässä on neljä harjoitusta, joista melkein aina aloitan, kun esittelen isometristä harjoittelua uusille asiakkaille:

1. Lankku

Klassinen isometrinen harjoitus. Pidä vartalo suorana punnerrusasennossa kyynärvarsien varassa. Aloita 20–30 sekunnilla ja lisää vähitellen.

2. Seinäistunta (wall sit)

Seiso selkä seinää vasten ja taivuta polvia 90 asteen kulmaan, ikään kuin istuisit näkymättömällä tuolilla. Erinomainen reisilihaksille ja vatsalihaksille.

3. Isometrinen kyykky

Mene kyykkyyn ja pidä asentoa alhaalla joko kehonpainolla tai kevyellä levytangolla. Täydellinen, jos haluat vahvistua juuri siinä liikkeen osassa.

4. Roikkuminen (dead hang)

Roiku tangosta täysin suorilla käsillä. Tämä harjoitus kehittää puristusvoimaa ja auttaa myös keventämään selkärangan kuormitusta.

Miten isometrinen harjoittelu sopii harjoitusohjelmaasi?

Isometrinen harjoittelu toimii parhaiten täydennyksenä, ei korvikkeena tavalliselle voimaharjoittelulle.

Lisään yleensä isometrisiä harjoituksia tavallisen sarjan loppuun – esimerkiksi pidän kiinni viimeisen kyykkytoiston alaosassa – jotta se tuntuisi vieläkin raskaammalta.

Kun yhdistät isometrisen, konsentrisen ja eksentrisen harjoittelun, saat kattavamman kuvan siitä, miten lihas toimii kaikissa liikkeen vaiheissa.