Näin massaa kasvatetaan – helppo opas aloittelijoille!

Mitä on bulkkaminen?

Bulkkauksella tarkoitetaan sitä, että syöt enemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa – eli niin sanottua kalorinylijäämää.

Tämä tehdään, jotta keho saa energiaa lihasten rakentamiseen.

Bulkkaus on vastakohta dieetille, jossa syödään vähemmän kaloreita kuin keho kuluttaa painonpudotusta varten.

Miten bulkattaisiin oikein?

Jotta bulkkauksen aloittaminen olisi helppoa, olen jakanut sen kolmeen peruspilariin:

1. Pidä kalorinylijäämää

Sinun on syötävä enemmän kuin kulutat, jotta kehollasi on energiaa lihasten rakentamiseen. Suosittelen yleensä noin 250–500 kcal yli ylläpitotarpeesi, jotta se olisi kestävää pitkällä aikavälillä.

Voit helposti laskea kaloritarpeesi kalorilaskurillamme.

2. Harjoittele oikein

Ruoka itsessään ei rakenna lihaksia – harjoittelu tekee. Ilman oikeanlaista harjoittelua keräät vain rasvaa. Keskity voimaharjoitteluun ja käytä mielellään perusliikkeitä kuten kyykkyjä, mavea, penkkipunnerrusta ja pystypunnerrusta rakentaaksesi treenisi.

3. Syö tarpeeksi proteiinia

Kolmas – ja yleisin virhe, jonka näen – on liian vähän proteiinia. Tavoittele 1,6–2 grammaa proteiinia per kehonpainokilo päivässä. Tämä antaa kehollesi ne rakennusaineet, joita se tarvitsee lihasten rakentamiseen.

Kokeile proteiinilaskuriamme, jotta voit laskea arvioidun päivittäisen proteiinin saantisi.

Kuinka kauan bulkkauksen tulisi kestää?

Se riippuu lähtökohdastasi, mutta jos olet hyvin laiha, suosittelen yleensä 3–6 kuukautta hyvänä ohjenuorana.

Tuona aikana voit odottaa painosi nousevan noin 1–2 kg kuukaudessa – sekoitus lihasta ja hieman rasvaa.

Kun tunnet kertyneen enemmän rasvaa kuin olet mukava, voi olla aika pitää taukoa tai aloittaa dieetti.

Vinkki, jonka annan aina: vältä niin sanottua "dirty bulkia" – eli syö mitä tahansa ja kuinka paljon tahansa, jotta paino nousee nopeasti. Se kuulostaa houkuttelevalta, mutta johtaa tarpeettomaan rasvan kertymiseen, josta on sitten vaikea päästä eroon. Kontrolloitu bulkkaus antaa aina parempia tuloksia pitkällä aikavälillä.

Mitä pitäisi syödä bulkkauksen aikana?

Sinun ei tarvitse syödä täydellisesti – mutta sinun tulee syödä fiksusti. Tässä on yksinkertainen perusohje, jonka annan kaikille asiakkailleni:

Proteiini – kana, munat, rahka, kala, naudanliha ja proteiinijauhe. Varmista, että jokaisella aterialla on proteiinia, joka päivä.

Hiilihydraatit – kaurapuuro, riisi, pasta, leipä ja hedelmät. Hiilihydraatit täyttävät lihasten glykogeenivarastot ja antavat sinulle energiaa harjoitteluun. Älä leikkaa niitä bulkkauksen aikana.

Rasva – pähkinät, avokado, oliiviöljy ja rasvainen kala. Rasva on tärkeää hormonituotannolle, mukaan lukien testosteronille, jolla on keskeinen rooli lihasten rakentamisessa.

Suosittelen yleensä 4–5 ateriaa päivässä. Tämä tekee kalori- ja proteiinitavoitteen saavuttamisesta paljon helpompaa ilman, että sinun tarvitsee syödä ähkyyn joka kerta.

Kuinka paljon pitäisi syödä bulkkauksen aikana?

Tarkka vastaus on henkilökohtainen ja riippuu koostasi, iästäsi ja aktiivisuustasostasi. Mutta hyvä ohjenuora on yrittää syödä noin 250-500 kcal enemmän kuin kehosi kuluttaa.

Käytä kalorilaskuriamme laskeaksesi tarkan tarpeesi – valitse tavoitteeksi "lihoa", niin saat konkreettisen lukumäärätavoitteen sekä kaloreille että makroille.

Seuraa tilannetta 2–3 viikon välein. Jos vaaka ei liiku, lisää 200 kcal. Jos paino nousee liian nopeasti ja alat kerätä liikaa rasvaa, vähennä hieman. Kyse on siitä, että kuuntelet kehoasi.

Tarvitaanko ravintolisiä bulkkaukseen?

Ei – sitä ei tarvita. Oikea ruoka on ja pysyy perustana. Mutta jotkut lisäravinteet voivat helpottaa arkea:

Proteiinijauhe on käytännöllisin lisäravinne, jos sinun on vaikea saavuttaa proteiinin saantiasi ruoasta. Pirtelö treenin jälkeen on nopea, edullinen ja helppo.

Kreatiini on luultavasti eniten tutkittu ravintolisä. Se lisää voimaa ja kestävyyttä harjoitellessasi, mikä puolestaan johtaa suurempaan lihaskasvuun pitkällä aikavälillä. 5 grammaa päivässä – siinä kaikki mitä tarvitset.

Mass gainer sopii sinulle, jolla on todella vaikeuksia syödä tarpeeksi. Lisäravinne sisältää runsaasti kaloreita, proteiinia ja hiilihydraatteja – mikä voi helpottaa painonnousua tavoiteltaessa.

Yhteenveto

Bulkkauksen ei tarvitse olla monimutkaista. Tässä on, mitä haluan sinun ottavan mukaasi:

1. Laske kaloritarpeesi ja lisää 250–500 kcal
2. Tavoittele 1,6–2,2 g proteiinia kehonpainokiloa kohden päivittäin
3. Harjoittele voimaharjoittelua 3–4 kertaa viikossa keskittyen perusliikkeisiin
4. Bulkkaa vähintään 3 kuukautta ennen kuin arvioit tuloksia
5. Säädä saantiasi sen mukaan, miten kehosi reagoi

Onnea bulkkaamiseen!