Näin onnistut rasvanpoltossa

Mitä "deffaus" tarkoittaa?

Deffaus on ajanjakso, jonka tavoitteena on vähentää kehon rasvaa syömällä vähemmän kaloreita kuin keho kuluttaa, samalla kun yritetään säilyttää lihasmassaa.

Termiä käytetään pääasiassa voimaharjoittelussa, kehonrakennuksessa ja fitnessissä. Tarkoituksena ei välttämättä ole pudottaa mahdollisimman paljon painoa, vaan parantaa kehonkoostumusta vähentämällä kehon rasvaprosenttia.

Monet päättävät deffailla ennen kesää, kilpailua tai pidemmän lihasmassan rakentamisjakson jälkeen.

Mitä "deff" tarkoittaa?

Sana deff tulee sanasta "definition" (määritelmä) ja tarkoittaa sitä, että lihakset tulevat näkyvämmiksi, kun kehon rasva vähenee.

Kun joku sanoo olevansa deffillä, se tarkoittaa yleensä, että hän on suunnitellussa kalorivajeessa tavoitteenaan vähentää rasvamassaa.

Miten deffaus toimii?

Kaiken rasvanpudotuksen perusta on kalorivaje.

Se tarkoittaa, että kulutat enemmän kaloreita kuin saat ruoasta ja juomasta.

Kun keho ei saa riittävästi energiaa ravinnosta, se alkaa käyttää varastoitunutta energiaa, pääasiassa kehon rasvaa, energiantarpeen tyydyttämiseen.

Onnistunut deffaus perustuu kolmeen peruspilariin:

• Kalorivaje
• Voimaharjoittelu
• Riittävä proteiinin saanti

Kuinka monta kaloria pitäisi syödä deffauksen aikana?

Ei ole olemassa yhtä tarkkaa kalorimäärää, joka sopii kaikille.

Tarvitsemasi kalorimäärä riippuu muun muassa:

• Sukupuolesta
• Iästä
• Painosta
• Lihasmassasta
• Aktiivisuustasosta

Useimmille päivittäinen kalorivaje, noin 300–700 kaloria, toimii hyvin.

Esimerkki:

Jos ylläpitotarpeesi on 2 800 kaloria päivässä, sopiva saanti deffauksen aikana voi olla noin 2 100 – 2 500 kaloria.

Käytä mielellään kalorilaskuriamme laskeaksesi, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä tavoitteesi mukaan.

Kuinka paljon proteiinia deffauksen aikana?

Proteiini on tärkein makroravinne deffauksen aikana.

Korkea proteiinin saanti auttaa kehoa säilyttämään lihasmassaa, kun kalorimäärä vähenee.

Yleinen suositus voimaharjoittelijoille on noin 1,6–2,4 grammaa proteiinia per kehonpainokilo ja päivä.

Käytä mielellään proteiinilaskuriamme laskeaksesi, kuinka paljon proteiinia sinun tulee syödä tavoitteesi mukaan.

Kuinka paljon rasvaa tulisi syödä deffauksen aikana?

Rasva on tärkeää muun muassa hormonituotannolle ja yleiselle terveydelle.

Useimmille sopii, että noin 20–35 prosenttia päivän kaloreista tulee rasvasta.

Rasvan saannin alentaminen liian alhaiseksi pidemmäksi aikaa on harvoin hyvä strategia.

Kuinka paljon hiilihydraatteja deffauksen aikana?

Kun proteiinin ja rasvan määrä on suunniteltu, loput kaloribudjetista täytetään usein hiilihydraateilla.

Hiilihydraatit auttavat:

• Suoriutumaan kuntosalilla
• Palautumaan harjoitusten välillä
• Säilyttämään energiatasot

Ei ole olemassa optimaalista määrää, joka sopii kaikille, mutta monet kokevat voivansa säilyttää sekä suorituskyvyn että energian sisällyttämällä hiilihydraatteja päivittäin.

Mitä syödä deffauksen aikana?

Tavoitteena on syödä ravinteikasta ruokaa, joka antaa korkean kylläisyyden kaloreihin nähden.

Esimerkkejä kylläisyyttä antavista elintarvikkeista:

Proteiinin lähteet

• Broilerinfilee
• Kalkkuna
• Tonnikala
• Rahka
• Kananmunat
• Proteiinijauhe

Vihannekset

• Parsakaali
• Pinaatti
• Paprika
• Kukkakaali
• Kurkku

Hiilihydraattien lähteet

• Perunat
• Kaurahiutaleet
• Riisi
• Täysjyvätuotteet

Terveelliset rasvat

• Avokado
• Pähkinät
• Oliiviöljy

Miten harjoitella deffauksen aikana?

Yleinen virhe on vähentää kuormitusta liikaa.

Lihasmassan säilyttämiseksi sinun tulee jatkaa säännöllistä voimaharjoittelua.

Keskity:

• Progressiiviseen ylikuormitukseen mahdollisuuksien mukaan
• Raskaisiin perusliikkeisiin
• Riittävään palautumiseen

Tavoitteena on antaa keholle syy säilyttää lihakset kalorivajeesta huolimatta.

Kuinka paljon kardiotreeniä deffauksen aikana?

Kardio voi olla tehokas työkalu energiankulutuksen lisäämiseen.

Yleisiä vaihtoehtoja ovat:

• Kävely
• Juoksu
• Pyöräily
• Crosstrainer

Monille riittää 2–5 kardiotreeniä viikossa aktiivisuustasosta ja tavoitteista riippuen.

Kardio tulisi nähdä ruokavalion täydennyksenä, ei päästrategiana rasvanpudotukselle.

Kuinka kauan deffauksen tulisi kestää?

Se riippuu siitä, kuinka paljon rasvaa haluat pudottaa.

Yleinen deffausjakso on usein:

• 6–12 viikkoa
• 12–20 viikkoa suuremmissa rasvanpudotuksissa

Mitä hitaampaa painonpudotus on, sitä suurempi on mahdollisuus säilyttää lihasmassa.

Milloin deffauksesta näkee tuloksia?

Useimmilla selkeät muutokset alkavat näkyä noin 4–8 viikon kuluttua. Tämä voi tietysti vaihdella yksilöstä toiseen.