Treeniohjelma tytöille, jotka haluavat aloittaa salitreenin
Oletko uusi kuntosalilla ja haluat aloittaa yksinkertaisella ja tehokkaalla ohjelmalla? Tämä harjoitusohjelma on suunniteltu erityisesti tytöille, jotka haluavat rakentaa voimaa ja lihaksia ja tuntea olonsa varmaksi kuntosaliharjoittelussa.
Tiheys ja varusteet
Tiheys: 3 harjoituskertaa viikossa
Lepoa sarjojen välillä: 60–90 sekuntia
Varusteet: Kuntosalilaitteet
Yleisiä käsitteitä
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelmiemme kanssa, on hyvä ymmärtää joitakin yleisiä voimaharjoittelun käsitteitä:
Toisto (reps) = peräkkäin suoritettujen liikkeiden määrä.
Sarja (set) = ryhmä peräkkäin suoritettuja toistoja (reps) ilman lepoa.
Supersarja (superset) = kaksi sarjaa peräkkäin ilman lepoa. Supersarjassa tehdään usein kaksi eri liikettä.
Dropsarja (dropset) = harjoittelutekniikka, jossa aloitat tietyllä painolla ja sitten pienennät painoa saman sarjan aikana (ilman lepoa), kun et enää jaksa tehdä enempää toistoja sillä painolla. Voidaan tehdä niin monella painonpudotuksella kuin halutaan.
Nyt mennään.
Harjoitusohjelma
| Liike | Sarjat | Toistot/Aika |
|---|---|---|
| Maanantai – Push (rinta, olkapäät ja ojentajat) 💚 | ||
| Käsipenkki (Dumbbell Bench Press) | 3 | 12 toistoa |
| Käsipaino-olkapääpunnerrus (Dumbbell Shoulder Press) | 3 | 12 toistoa |
| Käsipaino rintaperhoset (Dumbbell Flyes) | 3 | 15 toistoa |
| Talja ojentajapunnerrus (Cable Triceps Extension) | 3 | 15 toistoa |
| Vatsarutistus (Crunch) | 3 | 20 toistoa |
| Keskiviikko – Pull (selkä ja hauis) 💪🏻 | ||
| Ylätalja (Lat Pulldown) | 3 | 12 toistoa |
| Käsipainosoutu (Dumbbell Row) | 3 | 12/käsi |
| Käänteiset perhoset (käsipainot) (Reverse Flyes (hantlar)) | 3 | 15 toistoa |
| Levytankohauiskääntö (Barbell Bicep Curl) | 3 | 10 toistoa |
| Kulmasoutu levytangolla (Barbell Row) | 3 | 12 toistoa |
| Perjantai – Jalat ja pakarat 😍 | ||
| Jalkaprässi (Leg Press) | 3 | 15 toistoa |
| Kävelevä askelkyykky (Walking Lunge) | 3 | 10/jalka |
| Lantionnosto tangolla (Barbell Hip Thrust) | 3 | 15 toistoa |
| Makuulaitteen jalkakääntö (Lying Leg Curl) | 3 | 15 toistoa |
| Pohjenosto (Smith-laite) (Calf Raise (Smith maskin)) | 3 | 20 toistoa |
Vinkkejä harjoittelusi tehostamiseen
- Kehitys 📈 Yritä lisätä painoja, aikaa tai toistoja asteittain joka viikko.
- Hallinta 🩷 Keskity hitaaseen, hallittuun liikkeeseen. Muista, että se osa, jossa vastustat painoa, rakentaa eniten lihaksia.
- Syö riittävästi 🍔 Jotta voit alkaa rakentaa lihaksia, sinun on saatava riittävästi kaloreita ja proteiineja.
0 kommenttia