Treeniohjelma pienten lasten vanhemmille – Ilman välineitä!

Onko sinulla pieniä lapsia ja vaikeuksia löytää aikaa treenaamiseen? Tämä tehokas treeniohjelma sopii täydellisesti sinulle, joka haluat päästä nopeasti alkuun, vahvistaa kehoasi ja voida hyvin – ilman tuntien viettämistä kuntosalilla.

Tiheys ja välineet

• Tiheys: 3 kertaa viikossa
• Lepo sarjojen välillä: 45–60 sekuntia
• Välineet: Tuoli, joogamatto tai muu pehmeä alusta

Treeniohjelma

Maanantai – Koko keho / Voima

1. Kehonpainokyykky

Sarjat: 3 | Toistot: 15

Suoritus: Seiso jalat hartioiden leveydellä. Varpaat hieman ulospäin. Koukista polvia ja laske lantiota kuin istuisit tuolille. Pidä selkä suorana ja rinta pystyssä. Työnnä itsesi takaisin ylös aloitusasentoon.

Vinkki: Vältä polvien kääntymistä sisäänpäin. 

2. Punnerrukset tuolia vasten

Sarjat: 3 | Toistot: 12

Suoritus: Aseta kädet tuolin reunalle, pidä vartalo suorana päästä jalkoihin. Laske rinta kohti tuolia ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös.

Vinkki: Pidä vatsa jännitettynä ja selkä suorana. Vaikeampaa variaatiota varten tee punnerrukset lattialla.

3. Askelkyykky tuolille

Sarjat: 3 | Toistot: 10 per jalka

Suoritus: Seiso tuolin edessä. Aseta toinen jalka tuolille ja työnnä vartaloa ylös, kunnes jalka on suorana. Laske hitaasti ja vaihda jalkaa.

Vinkki: Keskity työntämään reiden ja pakaran läpi. 

4. Tuolidipit

Sarjat: 3 | Toistot: 12

Suoritus: Istu tuolin eteen ja aseta kädet taaksesi tuolin reunalle. Työnnä itsesi ylös koukistamalla kyynärpäitä. Laske sitten hitaasti takaisin alas.

Vinkki: Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Vaikeampaa variaatiota varten käytä toista tuolia jalkojen asettamiseen.

5. Lankku

Sarjat: 3 | Aika: 30 sek

Suoritus: Seiso kyynärvarsilla ja varpailla, vartalo suorana. Pidä vatsa ja pakarat jännitettynä.

Vinkki: Vältä lantion notkahtamista tai nousemista liikaa.

6. Lantionnosto

Sarjat: 3 | Toistot: 15

Suoritus: Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lattialla. Työnnä lantiota ylös, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan olkapäistä polviin. Laske hallitusti.

Vinkki: Jännitä pakaroita yläasennossa ja laske hitaasti.

Keskiviikko – Keskivartalo & Liikkuvuus

1. Bird Dog

Sarjat: 3 | Toistot: 10 per puoli

Suoritus: Ole nelinkontin. Nosta vastakkainen käsi ja jalka suoraksi ja pidä 1–2 sekuntia. Laske takaisin ja vaihda puolta.

Vinkki: Pidä keskivartalo aktivoituna liikkeen aikana.

2. Sivulankku

Sarjat: 3 | Aika: 30 sek per puoli

Suoritus: Makaa toisella kyljelläsi, tue vartaloasi kyynärvarteen ja jalan ulkosyrjään. Nosta lantiota niin, että vartalo muodostaa suoran linjan. Pidä asento.

Vinkki: Jännitä vatsaa ja vältä lantion notkahtamista.

3. Dead Bug

Sarjat: 3 | Toistot: 10 per puoli

Suoritus: Makaa selälläsi kädet suorana ylöspäin ja jalat koukussa 90 asteen kulmassa. Laske vastakkainen käsi ja jalka lattiaa kohti niin, että selkä ei irtoa alustasta. Palaa ja vaihda puolta.

Vinkki: Pidä vatsa jännitettynä ja tee liike hitaasti.

4. Vatsarutistus

Sarjat: 3 | Toistot: 12 per puoli

Suoritus: Makaa selälläsi jalat koukussa ja jalkapohjat lattialla. Aseta kädet ohimoille tai ristiin rintakehän yli. Nosta ylävartaloa ylös jännittämällä vatsaa ja laske hitaasti takaisin alas.

Vinkki: Keskity jännittämään vatsaa mieluummin kuin "nykimään" vartaloa ylös.

5. Wall Angels

Sarjat: 3 | Toistot: 12

Suoritus: Seiso selkä seinää vasten, jalat hieman irti seinästä. Liikuta käsiä ylös ja alas seinää pitkin kuin tekisit lumiukkoja.

Vinkki: Paina koko selkä seinää vasten, vältä notkoselän työntämistä ulos.

Perjantai – Koko keho / Kuntoilu

1. Tuolidipit

Sarjat: 3 | Toistot: 20

Suoritus: Istu tuolin eteen ja aseta kädet taaksesi tuolin reunalle. Työnnä itsesi ylös koukistamalla kyynärpäitä. Laske sitten hitaasti takaisin alas.

Vinkki: Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Vaikeampaa variaatiota varten käytä toista tuolia jalkojen asettamiseen.

2. Punnerrukset

Sarjat: 3 | Toistot: 12

Suoritus: Aseta kädet tuolin reunalle, pidä vartalo suorana päästä jalkoihin. Laske rinta kohti tuolia ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös.

Vinkki: Pidä vatsa jännitettynä ja vältä notkoselkää. Vaikeampaa variaatiota varten tee punnerrukset lattialla.

3. Bulgarialainen askelkyykky

Sarjat: 3 | Toistot: 15

Suoritus: Aseta toisen jalan yläosa taaksesi tuolille tai korokkeelle. Koukista sitten polvea maassa olevasta jalasta. Laske vartaloa niin alas kuin pystyt ja työnnä takaisin ylös.

Vinkki: Pidä polvi linjassa jalan kanssa.

4. Askelkyykky tuolille

Sarjat: 3 | Toistot: 10 per jalka

Suoritus: Seiso tuolin edessä. Aseta toinen jalka tuolille ja työnnä vartaloa ylös, kunnes jalka on suorana. Laske hitaasti ja vaihda jalkaa.

Vinkki: Keskity työntämään reiden ja pakaran läpi. 

5. Mountain Climbers

Sarjat: 3 | Aika: 30 sek

Suoritus: Aloita lankkuasennosta käsien varassa. Vedä toinen polvi kerrallaan nopeasti rintaa kohti. Vaihda jalkaa jatkuvasti.

Vinkki: Pidä keskivartalo vakaana, vältä lantion keinumista.

6. Lankku jalkojen nostolla

Sarjat: 3 | Toistot: 10 per jalka

Suoritus: Lankkuasennossa kyynärvarsilla, nosta toinen jalka kerrallaan 5–10 cm lattiasta, pidä 1–2 sekuntia ja laske hallitusti.

Vinkki: Pidä vatsa jännitettynä ja vartalo suorana.

Vinkkejä parhaisiin tuloksiin

• Kehitys: Lisää toistoja tai aikaa joka viikko.
• Hallinta: Harjoittele hitaasti ja hallitusti.
• Proteiini: Syö riittävästi palautumiseen.
• Tee siitä hauskaa: Käytä lapsia lisäpainona!