Treeniohjelma painonpudotukseen
Tämä harjoitusohjelma yhdistää voimaharjoittelun ja kuntoharjoittelun maksimoidakseen rasvanpolton ja vahvistaakseen kehoa. Sopii sekä aloittelijoille että kokeneemmille.
Tiheys ja varusteet
- Tiheys: 3 harjoituskertaa viikossa + päivittäiset kävelylenkit
- Lepo: 45–60 sekuntia sarjojen välillä
- Varusteet: Kuntosal
Harjoitusohjelma
| Liike | Sarjat | Toistot/Aika |
|---|---|---|
| Maanantai - Ylävartalo | ||
| Barbell Squat | 3 | 15 toistoa |
| Walking Lunge | 3 | 15/jalka |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 12 toistoa |
| Lat Pulldown | 3 | 12 toistoa |
| One-Arm Dumbbell Row | 3 | 12/käsivarsi |
| Supersarja: Lateral Raise + Bicep Curl | 3 | 12 per liike |
| Lankku | 3 | 30 sek |
| Keskiviikko – Kiertoharjoittelu | ||
| Soutulaite | 5 | 2 min |
| Kahvakuulan heilautus | 5 | 15 toistoa |
| Punnerrukset | 5 | 12 toistoa |
| Mountain Climbers | 5 | 30 sek |
| Russian Twists | 5 | 20 toistoa |
| Perjantai – Koko keho | ||
| Jalkaprässi | 3 | 15 toistoa |
| Barbell Hip Thrust | 3 | 15 toistoa |
| Dumbbell Flyes | 3 | 12 toistoa |
| Barbell Row | 3 | 12 toistoa |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 20 toistoa |
| Supersarja: Kahvakuulan heilautus + Mountain Climbers | 3 | 15 toistoa / 30 sek |
| Pohjenousu | 3 | 20 toistoa |
| Päivittäiset kävelylenkit | ||
| Kävely (reipas tahti) | - | 30 min päivässä |
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Progressio: Yritä lisätä painoa, aikaa tai toistoja vähitellen joka viikko.
- Kontrolli: Keskity hitaaseen, kontrolloituun liikkeeseen. Muista, että se osa, jossa vastustat painoa, kasvattaa eniten lihaksia.
- Pidä kaloreita silmällä: Jotta voit laihtua ja polttaa rasvaa, tarvitset kalorivajeen. Sinun on siis kulutettava enemmän kaloreita kuin syöt.
- Syö paljon proteiinia: Jotta voit ylläpitää lihasmassaa, sinun on syötävä riittävästi proteiinia.
- Kävele: Kävelemällä 30 minuuttia joka päivä helpotat painonpudotusta. Se lisää energiankulutusta ja rasvanpolttoa. Plus se on ihana tapa päästä ulos luontoon!
0 kommenttia