Springe halvmara 10 viikossa - Ilmainen ohjelma!
|
Tämä ohjelma on luotu sinulle, joka haluat juosta puolimaratonin ja tarvitset selkeää ohjausta seuraavien kymmenen viikon ajaksi. Ohjelma sopii sekä aloittelijoille että kokeneemmille juoksijoille.
Painopisteenä on intervallien, peruskestävyyslenkkien, tempon ja pitkien lenkkien yhdistelmä, jotta rakennat sekä kestävyyttä että totutat kehoasi juoksuun.
Tiheys ja varusteet
Tiheys: Tiistai, Torstai, Lauantai, Sunnuntai
Varusteet: Juoksukengät, Sisu
Yleisiä vinkkejä harjoitteluun
- Juokse mieluummin liian rauhallisesti kuin liian kovaa – tärkeintä on viedä harjoitus loppuun.
- Pitkien lenkkien tulee tuntua hallituilta; näin rakennat kestävyyttä.
- Kuuntele kehoasi: jos tunnet itsesi erittäin väsyneeksi, ota ylimääräistä lepoa.
- Käytä hyviä juoksukenkiä – niihin kannattaa panostaa.
- Palautuminen ja lepo vaikuttavat merkittävästi suorituskykyyn ja vammojen ehkäisyyn.
Nyt mennään.
Harjoitusohjelma
| Päivä | Harjoitus | Matka |
|---|---|---|
| Viikko 1 | ||
| Tiistai | Intervallit | 5 × 200 m |
| Torstai | Rauhallinen peruskestävyys | 4 km |
| Lauantai | Tempo | 3 km |
| Sunnuntai | Pitkä lenkki | 5 km |
| Viikko 2 | ||
| Tiistai | Intervallit | 6 × 200 m |
| Torstai | Rauhallinen peruskestävyys | 4,5 km |
| Lauantai | Tempo | 4 km |
| Sunnuntai | Pitkä lenkki | 6 km |
| Viikko 3 | ||
| Tiistai | Intervallit | 4 × 400 m |
| Torstai | Rauhallinen peruskestävyys | 5 km |
| Lauantai | Tempo | 4,5 km |
| Sunnuntai | Pitkä lenkki | 7 km |
| Viikko 4 | ||
| Tiistai | Intervallit | 5 × 200 m |
| Torstai | Rauhallinen peruskestävyys | 5 km |
| Lauantai | Tempo | 4–5 km |
| Sunnuntai | Pitkä lenkki | 8 km |
| Viikko 5 | ||
| Tiistai | Intervallit | 4 × 400 m |
| Torstai | Rauhallinen peruskestävyys | 6 km |
| Lauantai | Tempo | 5–6 km |
| Sunnuntai | Pitkä lenkki | 9 km |
| Viikko 6 | ||
| Tiistai | Intervallit | 5 × 400 m |
| Torstai | Rauhallinen peruskestävyys | 6–7 km |
| Lauantai | Tempo | 6 km |
| Sunnuntai | Pitkä lenkki | 10 km |
| Viikko 7 | ||
| Tiistai | Intervallit | 3 × 600 m |
| Torstai | Rauhallinen peruskestävyys | 7 km |
| Lauantai | Tempo | 6–7 km |
| Sunnuntai | Pitkä lenkki | 11 km |
| Viikko 8 – Huippuviikko | ||
| Tiistai | Intervallit | 4 × 600 m |
| Torstai | Rauhallinen peruskestävyys | 7 km |
| Lauantai | Tempo | 7 km |
| Sunnuntai | Pitkä lenkki | 13 km |
| Viikko 9 – Kevyempi viikko | ||
| Tiistai | Intervallit | 5 × 200 m |
| Torstai | Rauhallinen peruskestävyys | 6 km |
| Lauantai | Tempo | 5 km |
| Sunnuntai | Pitkä lenkki | 9–10 km |
| Viikko 10 – Kilpailu! | ||
| Tiistai | Rauhallinen lenkki | 4 km + 2 kiihdytystä |
| Torstai | Kevyt lenkki | 3 km |
| Lauantai | KILPAILU! | 21,1 km |
Onnea matkaan!
0 kommenttia