Rest pause -sarja – Mikä se on ja miten se tehdään?
Mikä on rest pause -sarja?
Rest pause -sarja on harjoittelumenetelmä, jossa pidät erittäin lyhyen tauon sarjan aikana pystyäksesi suorittamaan enemmän toistoja samalla painolla.
Toisin kuin tavallisessa sarjassa, jossa lopetat lihasten väsyessä, rest pause -harjoittelussa pidät lyhyen, noin 10–20 sekunnin tauon ennen kuin jatkat lisätoistoja.
Tavoitteena on lisätä kokonaisharjoittelun volyymia ja saada lihakset työskentelemään pidempään ilman, että painoa tarvitsee pienentää.
Mitä rest-pause tarkoittaa?
Käsite tulee englannin kielestä:
- Rest = lepo
- Pause = tauko
Nimi kuvaa tarkalleen, miten tekniikka toimii. Pidät lyhyen tauon kesken tai lopussa sarjaa, jotta palaudut riittävästi pystyäksesi suorittamaan enemmän toistoja.
Miten rest pause toimii?
Klassinen rest pause -sarja voi näyttää tältä:
- Valitse paino, jolla pystyt suorittamaan noin 8–10 toistoa.
- Suorita toistoja niin kauan, kuin pystyt.
- Lepää 10–20 sekuntia.
- Tee vielä 2–5 toistoa.
- Lepää taas 10–20 sekuntia.
- Suorita vielä 1–4 toistoa.
Koko jakso lasketaan yleensä yhdeksi sarjaksi.
Esimerkki rest pause -sarjasta
Penkkipunnerrus
- 10 toistoa 80 kg:lla
- 15 sekuntia lepoa
- 3 toistoa 80 kg:lla
- 15 sekuntia lepoa
- 2 toistoa 80 kg:lla
Yhteensä olet tehnyt 14 toistoa painolla, jolla olisit normaalisti tehnyt vain noin 9 toistoa.
Rest pause -sarjojen edut
Rest-pause on suosittu, koska tekniikan avulla on mahdollista tehdä enemmän laadukkaita toistoja lyhyessä ajassa.
1. Lisääntynyt harjoitusintensiteetti
Lyhyt lepo mahdollistaa jatkuvan työskentelyn suhteellisen raskailla painoilla, vaikka lihakset olisivat jo väsyneitä.
2. Tehokas ajankäyttö
Voit lisätä harjoituskuormaa lisäämättä useita ylimääräisiä sarjoja.
3. Suuri mekaaninen kuormitus
Koska painoa ei alenneta, lihas työskentelee suurella kuormituksella koko sarjan ajan.
4. Voi edistää lihaskasvua
Lisää tehokkaita toistoja tarkoittaa usein, että lihas altistuu suuremmalle kokonaisstimulaatiolle.
Mitkä harjoitukset sopivat rest pause -harjoitteluun?
Menetelmä toimii parhaiten harjoituksissa, joissa tekniikka voidaan säilyttää suuresta väsymyksestä huolimatta.
Yleisiä esimerkkejä ovat:
- Penkkipunnerrus
- Ylätalja
- Käsipainopunnerrus
- Jalkapunnerrus
- Hauiskääntö
- Ojentajapunnerrus alataljassa
- Istuen soutu
Aloittelijoiden on usein viisasta aloittaa laiteharjoituksilla ennen kuin tekniikkaa käytetään teknisesti vaativammissa nostoissa.
Milloin rest pause -sarjoja tulisi käyttää?
Useimmille tekniikka toimii parhaiten:
- Harjoituksen viimeisessä sarjassa
- Kun aikaa on rajoitetusti
- Harjoittelun vaihtelun luomiseen
Rest-pausen käyttö jokaisessa sarjassa on harvoin tarpeen ja voi tehdä palautumisesta haastavampaa.
0 kommenttia