Rauta ja miksi se on niin tärkeää

Mikä on rauta?

Rauta on välttämätön mineraali , jolla on keskeinen rooli elimistön hapenkuljetuksessa ja energiantuotannossa.

Sitä tarvitaan energian saantiin, keskittymiskykyyn ja immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan.

Maailmanlaajuisesti raudanpuute on yleisin puutos kaikista mikroravinteista.

Mitä rauta tekee kehossa?

Sen tärkein tehtävä on olla osa hemoglobiinia – punasolujen ainetta, joka kuljettaa happea keuhkoista kehon kudoksiin.

Rautaa löytyy myös myoglobiinista, lihaksissa olevasta proteiinista, joka varastoi ja käyttää happea fyysisen aktiivisuuden aikana. Lisäksi rauta on osa useita energia-aineenvaihduntaan ja solujen toimintaan osallistuvia entsyymejä.

Ilman riittävästi rautaa kehon kyky tuottaa energiaa tehokkaasti heikkenee.

Miten saamme rautaa?

Rautaa löytyy sekä eläin- että kasviperäisistä elintarvikkeista.

Eläinperäiset lähteet (sisältävät hemirautaa):

• Maksa ja muut sisäelimet

• Verijauho

• Liha

• Muna

• Merenelävät

Hemirauta imeytyy elimistöön suhteellisen tehokkaasti.

Kasviperäiset lähteet (sisältävät ei-hemirautaa)

• Täysjyvätuotteet

• Palkokasvit

• Pähkinät ja siemenet

• Kuivatut hedelmät

Ei-hemirauta imeytyy vähemmän ja siihen vaikuttaa enemmän se, mitä muuta aterian aikana syöt.

Mikä vaikuttaa raudan imeytymiseen?

Kehon kyky imeä rautaa on suhteellisen heikko verrattuna moniin muihin ravintoaineisiin. Imeytymiseen vaikuttavat useat tekijät:

Imeytystä parantavat tekijät:

• C-vitamiini

• Kalaa ja lihaa samassa ateriassa

Käyttöastetta vähentävät tekijät:

• Kahvi ja tee

• Tietyt viljojen ja palkokasvien kasviaineet

• Suuremmat määrät kalsiumia samassa ateriassa

Keittomenetelmät, kuten hapanjuurileivonta ja idättäminen, voivat parantaa raudan imeytymistä kasviperäisistä ruoista.

Kuinka paljon rautaa tarvitset päivässä?

Tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja elämäntilanteen mukaan.

Tässä on suositeltu raudan saanti:

Hedelmällisessä iässä olevat naiset tarvitsevat enemmän rautaa kuukautisten vuoksi. Raskauden aikana tarve kasvaa merkittävästi.

Raudanpuute – oireet ja riskiryhmät

Jos elimistö menettää enemmän rautaa kuin se saa, rautavarastot tyhjenevät vähitellen.

Lopulta voi kehittyä raudanpuutosanemia, mikä tarkoittaa, että veren hapenkuljetus on heikentynyt.

Yleisiä oireita ovat:

• Väsymys ja heikkous

• Vaalea iho

• Hengenahdistus

• Päänsärky

• Heikentynyt immuunijärjestelmä

Lisääntyneen riskin ryhmät ovat:

• Raskaana

• Teini-ikäiset

• Naiset, joilla on runsaat kuukautiset

• Pienet lapset

• Yksipuolisen ruokavalion omaavat ihmiset

Voiko rautaa saada liikaa?

Kyllä. Suurina annoksina rauta voi olla myrkyllistä.

Yliannostuksen varhaisia oireita voivat olla:

• Vatsakipu

• Pahoinvointi

• Oksentelu

• Ripuli

Hyvin suuret määrät voivat olla vaarallisia , erityisesti lapsille. Siksi rautalisät tulee aina pitää poissa lasten ulottuvilta ja käyttää suositusten mukaisesti.

Tärkeitä asioita, jotka sinun on tiedettävä ruoan raudasta

Kaikki ravintosisältömerkinnöissä lueteltu rauta ei välttämättä imeydy elimistöön.

Jotkin lisätyt muodot, kuten väriaineina käytetyt rautayhdisteet, eivät vaikuta merkittävästi elimistön rautavarastoihin.

Tämä tarkoittaa, että elintarvikkeella voi olla korkea ilmoitettu rauta-arvo ilman, että sillä on vastaavaa vaikutusta kehossa.

Lähteet

1. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn/