Rakenna isot kyynärvarret – ilmainen ohjelma!
Haluatko rakentaa vahvat, kestävät kyynärvarret ja parantaa puristusvoimaa? Tämä ohjelma on suunniteltu sinulle, joka haluat selkeät ohjeet, progression ja maksimoida tulokset.
Tiheys ja varusteet
Tiheys: 2–3 kertaa viikossa
Lepoaika sarjojen välillä: 60–90 sekuntia
Varusteet: Käsipainot, levytanko, taljalaite, leuanvetotanko, pyyhe
Yleisiä termejä
- Toistot: Suoritettujen toistojen määrä
- Sarja: Toistojen ryhmä ilman lepoa
- Supersarja: Kaksi harjoitusta peräkkäin ilman lepoa
- Dropsarja: Pienennä painoa ilman lepoa, kun et jaksa enempää toistoja
Nyt mennään!
Treeniohjelma
| Harjoitus | Sarjat | Toistot/Aika |
|---|---|---|
| Maanantai | ||
| Rannetaivutus (kämmenet ylöspäin) | 3 | 15 toistoa |
| Maanviljelijän kävely | 3 | 30 sek |
| Dead Hang (roikunta) | 3 | Maksimiaika |
| Rannetaivutus selän takana | 3 | 20 toistoa |
| Keskiviikko | ||
| Rannetaivutus (kämmenet alaspäin) | 3 | 15 toistoa |
| Zottman-käännöt | 3 | 12 toistoa |
| Käänteinen hauislihasliike levytangolla | 3 | 10–12 toistoa |
| Taljassa rannetaivutus | 3 | 20 toistoa |
| Perjantai | ||
| Pyyheripunta | 2 | Maksimiaika |
| Rannerulla | 2 | - |
| Venytys (vapaaehtoinen jokaisen treenin jälkeen) | ||
| Kyynärvarren venytys (koukistajat) | 2 | 30 sek |
| Kyynärvarren venytys (ojentajat) | 2 | 30 sek |
| Käsien ravistelu | - | 20–30 sek |
Vinkkejä maksimaaliseen tehoon
- Lisää painoja, aikaa tai toistoja asteittain joka viikko
- Keskity hallittuihin liikkeisiin
- Vaihtele otteita parempien tulosten saavuttamiseksi
Tsemppiä – kyynärvarret rakennetaan kurinalaisuudella ja puristusvoimalla 💪
0 kommenttia