Miten rakennetaan lihaksia? Täydellinen opas!

Miten lihaksia rakennetaan?

Lihaksia rakennetaan altistamalla keho kuormitukselle, johon se sitten mukautuu.

Voimaharjoittelun aikana lihassäikeisiin syntyy pieniä mikroskooppisia vaurioita. Palautumisen aikana keho korjaa nämä säikeet ja tekee niistä vahvempia ja suurempia.

Siksi lihaskasvu ei tapahdu varsinaisen harjoituksen aikana – vaan sen jälkeen, kun keho palautuu.

Kolme tärkeää tekijää vaikuttavat siihen, miten hyvin pystyt rakentamaan lihaksia:

1. Edistyksellinen ylikuormitus

Sinun on vähitellen haastettava lihaksia:

• lisäämällä painoa
• tekemällä enemmän toistoja
• harjoittelemalla paremmalla tekniikalla
• lisäämällä harjoitusmäärää

Jos kehoa ei koskaan haasteta, sillä ei ole syytä rakentaa suurempia lihaksia.

2. Riittävä palautuminen

Monet aliarvioivat unen ja levon merkityksen.

Lihakset kasvavat ennen kaikkea kun:

• nukut
• syöt
• palaudut harjoitusten välillä

Liian vähäinen palautuminen voi hidastaa tuloksia ja lisätä loukkaantumisriskiä.

3. Oikea ruokavalio lihasten rakentamiseen

Keho tarvitsee energiaa ja proteiinia lihasten rakentamiseen.

Proteiini on erityisen tärkeää, koska lihakset koostuvat proteiinista ja tarvitsevat tietyn määrän kasvaakseen.

Mitä tulisi syödä lihasten rakentamiseksi?

Ruokavaliolla on ratkaiseva rooli, jos haluat rakentaa lihaksia.

Sinun on ensinnäkin varmistettava, että syöt kaloriylijäämäisesti. Tämä tarkoittaa, että kehosi saa enemmän energiaa (kcal) kuin se kuluttaa.

Kun olet varmistanut tämän, on tärkeää, että saat oikean määrän proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa.

Proteiini

Proteiini auttaa kehoa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia harjoittelun jälkeen.

Yleisiä proteiinipitoisia elintarvikkeita:

• kananmunat
• kana
• tonnikala
• rahka
• jogurtti
• proteiinijauhe

Monet lihaskasvua tavoittelevat pyrkivät saamaan proteiinia jokaisella aterialla.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit antavat energiaa harjoitteluun ja auttavat palautumisessa.

Hyviä lähteitä:

• riisi
• pasta
• kaurahiutaleet
• hedelmät
• perunat

Liian vähäinen energiansaanti voi vaikeuttaa lihasten rakentamista.

Rasva

Terveellisiä rasvoja tarvitaan hormoneille ja yleiselle terveydelle.

Hyviä lähteitä:

• avokado
• pähkinät
• oliiviöljy
• lohi

Kuinka kauan lihasten rakentaminen kestää?

Vastaus on, että se vaihtelee henkilöstä toiseen.

Tekijät kuten genetiikka, harjoittelukokemus, ruokavalio, uni ja harjoitusohjelma vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti tuloksia saavutetaan.

Aloittelijat huomaavat usein voimanlisäyksiä suhteellisen nopeasti, joskus jo noin 2 viikon jälkeen.

Näkyvät muutokset lihasmassassa kestävät sen sijaan usein pidempään ja vaativat säännöllistä harjoittelua vähintään 1 kuukauden ajan.

Mikä harjoitus on paras lihasten rakentamiseen?

Voimaharjoittelu on tehokkain harjoitusmuoto lihaskasvuun.

Harjoitukset kuten kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus ja leuanvedot ovat suosittuja, koska ne harjoittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti ja auttavat kehoa kehittämään sekä voimaa että lihasmassaa.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi on tärkeää haastaa kehoa vähitellen lisäämällä painoja, toistoja tai harjoitusmäärää ajan myötä.

Kuinka usein pitäisi harjoitella lihasten rakentamiseksi?

Monet saavat hyviä tuloksia voimaharjoittelusta kolmesta viiteen kertaa viikossa.

Tärkeintä ei kuitenkaan ole harjoitella joka päivä, vaan harjoitella säännöllisesti ja antaa keholle riittävä palautuminen harjoitusten välillä.

Missä iässä lihasten rakentaminen loppuu?

Monet miettivät, onko olemassa ikää, jolloin keho lopettaa lihasten rakentamisen. Tosiasiassa lihaksia voi rakentaa pitkälle ikääntyneenäkin.

Lihasmassa vähenee luonnollisesti ajan myötä, jos on epäaktiivinen, mutta säännöllinen voimaharjoittelu voi auttaa sekä nuoria että vanhempia rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia.

Jopa yli 60- tai 70-vuotiaat voivat saada selkeitä tuloksia voimaharjoittelusta ja parantaa sekä voimaa että elämänlaatua.