Kuinka monta punnerrusta pitäisi jaksaa?
Kuinka monta punnerrusta pitäisi pystyä tekemään?
Tarkkaa lukua ei ole, joka pätisi kaikkiin, mutta yleensä tulokset jaetaan näin:
| Punnerrusten määrä | Taso |
|---|---|
| 0–5 | Aloittelija |
| 6–15 | Noviisi |
| 16–30 | Hyväkuntoinen |
| 31–50 | Erittäin hyväkuntoinen |
| 50+ | Poikkeuksellinen voima ja kestävyys |
Mitä punnerrukset harjoittavat?
Liike harjoittaa suurta osaa ylävartalosta samanaikaisesti.
Punnerrukset harjoittavat:
- Rintalihaksia
- Ojentajia
- Hartioita
- Keskivartalon lihaksia
Lisäksi useat stabiloivat lihakset aktivoituvat pitämään asennon suorana koko liikkeen ajan.
Tämä tekee punnerruksista erittäin tehokkaan harjoituksen, vaikka se keskittyykin pääasiassa ylävartaloon.
Miten parantaa punnerrusta?
Jos haluat lisätä punnerrusten määrää, tässä muutamia yksinkertaisia strategioita:
1. Harjoittele usein
2–4 harjoitusta viikossa sopii useimmille.
2. Tee useampia sarjoja
Esimerkiksi:
- 3 x 10 punnerrusta
- Lepo 60 sekuntia sarjojen välillä
3. Käytä progressiota
Aloita helpommasta, jos et pysty tekemään tavallisia punnerruksia:
- Punnerrus seinää vasten
- Punnerrus penkkiä vasten
- Punnerrus polvillaan
4. Harjoittele keskivartaloa
Vahva keskivartalo voi helpottaa punnerrusten tekemistä.
Punnerrusten maailmanennätykset
Punnerruksissa on useita eri maailmanennätyksiä kategoriasta riippuen.
Joitakin vaikuttavimpia ennätyksiä ovat:
Eniten punnerruksia tunnissa
3 378 punnerrusta Pop Laurentiulta vuonna 2023 (Guinness World Records)
Eniten punnerruksia 12 tunnissa
20 085 punnerrusta Jarrad Youngilta vuonna 2021 (Guinness World Records)
Eniten punnerruksia 24 tunnissa
46 001 punnerrusta Charles Serviziolta vuonna 1993 (Guinness World Records)
0 kommenttia