Harjoitusohjelma painon pudottamiseen kotona ilman välineitä
Tämä harjoitusohjelma sopii sinulle, joka haluat laihtua kotona ilman kuntosalia tai välineitä.
Ohjelma yhdistää kestävyyden ja voiman lisätäkseen rasvanpolttoa ja samalla rakentaakseen kehoa.
- 4 harjoitusta viikossa
- 25–40 minuuttia per harjoitus
- Ei vaadi välineitä
- Sopii aloittelijoille ja keskitason kuntoilijoille
- Lepo 30–60 sekuntia liikkeiden välillä
1. Maanantai - Rasvanpoltto & koko vartalo
| Liike | Sarjat | Toistot/Aika |
|---|---|---|
| Jumping jacks (ristihypyt) | 4 | 45 sek |
| Kyykyt | 4 | 15 toistoa |
| Punnerrus | 4 | 10–15 toistoa |
| Mountain climbers (vuorikiipeilijä) | 4 | 30 sek |
| Askelkyykky | 4 | 12 toistoa per jalka |
| Lankku | 4 | 40 sek |
2. Tiistai - Jalat & kestävyys
| Liike | Sarjat | Toistot/Aika |
|---|---|---|
| Kyykky pidolla | 4 | 15 toistoa |
| Kävelevä askelkyykky | 4 | 12 toistoa per jalka |
| Polvennosto | 4 | 40 sek |
| Sumokyykky | 4 | 15 toistoa |
| Sivuttaisaskelkyykky | 4 | 10 toistoa per sivu |
| Burpees | 4 | 10 toistoa |
3. Torstai - Keskivartalo & Syke
| Liike | Sarjat | Toistot/Aika |
|---|---|---|
| Lankku | 4 | 45 sek |
| Russian twists (venäläinen kierto) | 4 | 20 toistoa |
| Mountain climbers (vuorikiipeilijä) | 4 | 40 sek |
| Bicycle crunches (polkupyörärutistus) | 4 | 20 toistoa |
| Jalkojen nosto | 4 | 15 toistoa |
| Jumping jacks (ristihypyt) | 4 | 45 sek |
4. Perjantai - Koko vartalo & intervallit
| Liike | Sarjat | Toistot/Aika |
|---|---|---|
| Burpees | 5 | 10 toistoa |
| Hyppykyykky | 5 | 12 toistoa |
| Punnerrus | 5 | 10 toistoa |
| Polvennosto | 5 | 45 sek |
| Askelkyykky taakse | 5 | 12 toistoa per jalka |
| Lankku olkapään kosketuksella | 5 | 20 toistoa per olkapää |
Laihtuminen kotona – onko se mahdollista?
Kyllä, on ehdottomasti mahdollista laihtua kotona. Laihtumisen perusta on, että olet kalorivajeessa, mikä tarkoittaa, että kulutat enemmän energiaa kuin saat.
Harjoittelu voi auttaa lisäämällä kalorinkulutustasi ja samalla helpottamalla vajeen luomista ja ylläpitämistä ajan myötä.
0 kommenttia