Mitä dropset on harjoittelussa?

Mitä on dropsetti?

Dropsetti on tekniikka, jossa vähennetään painoa ja jatketaan toistoja lepäämättä, kun lihas on väsynyt.

Yksinkertainen esimerkki:

• Teet hauiskääntöjä 15 kg:lla, kunnes et pysty enempään toistoon.
• Laskit painon 12 kg:aan ja jatkat ilman lepoa.
• Kun et jälleen jaksa enempää toistoja, lasket painoa edelleen ja jatkat.

Näin sarjaa pidennetään ja lihas työskentelee pidempään kuin tavallisessa sarjassa.

Mitä dropsetti tarkoittaa?

Käsite tulee englannin sanasta "drop set", jossa sana "drop" tarkoittaa painon pudottamista sarjan aikana.

Menetelmää on pitkään käytetty voimaharjoittelussa ja kehonrakennuksessa tapana lisätä harjoittelun volyymia ja luoda korkea stimulaatio lyhyessä ajassa.

Miten dropsetti tehdään?

Dropsetin suorittaminen on suhteellisen helppoa.

Vaihe 1: Valitse harjoitus

Dropsetit toimivat parhaiten harjoituksissa, joissa painoa voidaan nopeasti säätää, esimerkiksi:

• Hauiskääntö
• Käsipainopunnerrus
• Jalkojen ojennus
• Ylätalja
• Vipunosto sivulle

Vaihe 2: Harjoittele lähellä uupumusta

Suorita sarja, kunnes sinulla on vain yksi toisto jäljellä tai kunnes et pysty suorittamaan enempää toistoja oikealla tekniikalla.

Vaihe 3: Vähennä painoa

Pudota kuormitusta noin 20–30 prosenttia.

Vaihe 4: Jatka heti

Ilman pidempää lepoa jatkat lisätoistojen tekemistä.

Mitä etuja dropseteillä on?

Dropsetit ovat suosittuja, koska ne mahdollistavat harjoittelun intensiteetin lisäämisen ja tekevät harjoituksesta tehokkaamman.

1. Suurempi harjoitusvolyymi

Koska suoritat enemmän toistoja kuin perinteisessä sarjassa, kokonaistyömäärä kasvaa.

2. Säästät aikaa

Voit luoda korkean harjoituskuorman suhteellisen lyhyessä ajassa.

3. Voimakas lihasväsymys

Dropsetit saavat lihaksen työskentelemään myös sen jälkeen, kun ensimmäinen paino on tullut liian raskaaksi.

4. Vaihtelua harjoitteluun

Jos olet juuttunut samoihin harjoittelurutiineihin, ns. "harjoittelutasaantumiseen" – dropsetit voivat olla tapa luoda uutta stimulaatiota.

Milloin dropsetit sopivat parhaiten?

Dropsettejä käytetään useimmiten harjoituksen lopussa tai harjoittelun lopettamiseen.

Esimerkiksi voit suorittaa tavallisia työskentelysarjoja penkkipunnerruksessa ja sitten päättää dropsetillä rintapunnerruskoneessa.

Ovatko dropsetit hyviä lihasten kasvuun?

Dropsetit voivat olla tehokas työkalu lihasten kasvuun, koska ne lisäävät kokonaisharjoitusvolyymia ja aikaa, jonka lihas työskentelee kuormituksen alaisena.

Samalla on tärkeää muistaa, että lihaskasvuun vaikuttavat pääasiassa:

• Riittävä harjoitusvolyymi
• Progressiivinen ylikuormitus
• Palautuminen
• Ravinto

Dropsettejä tulisi siksi pitää lisänä hyvin suunniteltuun harjoitusohjelmaan, ei korvikkeena perusliikuntaperiaatteille.