Ilmainen calisthenics-harjoitusohjelma
Mitä on Calisthenics?
Calisthenics on harjoittelumuoto, jossa käytät omaa kehonpainoasi rakentaaksesi voimaa, lihaksia ja kehonhallintaa.
Harjoittelusta on tullut erittäin suosittua, koska sitä voi tehdä melkein missä tahansa ilman edistyneitä varusteita.
Calisthenics-treeniohjelma
Päivä 1 (rinta, hartiat, ojentajat)
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Punnerrukset | 4 | 10–15 |
| Dipit | 3 | 8–12 |
| Haukkapunnerrukset | 3 | 10 |
| Timanttipunnerrukset | 3 | 8–12 |
| Lankku | 3 | 30–60 sek |
Päivä 2 (selkä, hauis)
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Leuanvedot | 4 | 5–10 |
| Chin-upit | 3 | 6–10 |
| Australian soudut | 3 | 10–15 |
| Dead hangs | 3 | 30 sek |
| Hanging knee raises | 3 | 10–15 |
Päivä 3 (jalat)
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Air squats | 4 | 15–20 |
| Bulgarian split squats | 3 | 10 per jalka |
| Glute bridges | 3 | 15 |
| Pohjenousut | 4 | 20 |
| Jalkojen nostot | 3 | 10–15 |
Onko calisthenics hyvä lihasten rakentamiseen?
Kyllä, calisthenics on erinomainen lihasten rakentamiseen.
Suurin haaste on lisätä vastusta ajan myötä, koska kehonpainosi on lopulta liikaa voimakapasiteetillesi.
Mutta silloin on oltava luova ja löydettävä uusia kulmia ja muunnelmia lisätäkseen vastusta ajan myötä.
Lataa treeniohjelma PDF-tiedostona
Anna sähköpostisi niin saat treeniohjelman heti ladattavaksi.
0 kommenttia