Harjoitusohjelma jäätyneestä olkapäästä kärsivälle

Jäätyneen olkapään harjoitusohjelma

1. Heiluriliike

Sarjat: 3
Toistot: 30 sek

Ohjeet:

1. Nojaa eteenpäin ja tue itseäsi toisella kädellä pöydästä tai tuolista.
2. Anna vaurioituneen käden roikkua rennosti.
3. Tee pieniä ympyröitä kädellä, ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
4. Jatka 30 sekuntia samalla kädellä ja vaihda sitten.

2. Sormikiipeily seinällä

Sarjat: 3
Toistot: 5

Ohjeet:

1. Seiso seinän edessä.
2. Aseta sormenpäät seinää vasten.
3. "Kiipeä" hitaasti ylöspäin sormillasi niin korkealle kuin mukavasti pystyt.
4. Palaa sitten hitaasti alas.
5. Toista 5 kertaa samalla kädellä ja vaihda sitten.

3. Olkapään nosto eteenpäin kepillä

Sarjat: 3
Toistot: 10

Ohjeet:

1. Pidä keppiä tai luudanvartta molemmin käsin kehon edessä.
2. Auta jäykkää kättä nousemaan ylöspäin terveen käden avulla.
3. Laske hitaasti takaisin.
4. Toista 10 toistoa ja lepää sitten.

4. Lapaluiden puristus

Sarjat: 3
Toistot: 12

Ohjeet:

1. Istu tai seiso suorassa asennossa.
2. Vedä lapaluita taaksepäin ja hieman alaspäin.
3. Pidä jännitystä 5 sekuntia ja rentoudu sitten.
4. Toista liike 12 kertaa ennen lepoa.

5. Pyyhe selän takana venytys

Sarjat: 3
Toistot: 30 sek

Ohjeet:

1. Pidä pyyhettä selän takana molemmin käsin.
2. Vedä varovasti ylöspäin terveen käden avulla niin, että jäykkä olkapää saa lempeän venytyksen noin 30 sekunnin ajan.
3. Palaa hitaasti alkuasentoon ja lepää ennen seuraavaa sarjaa.

Milloin harjoitukset tulisi tehdä?

Tavoitteena on tehdä näitä harjoituksia noin 1–2 kertaa päivässä. Suorita harjoitukset hitaasti ja hallitusti – älä pakota kipuun.

Kuinka paljon kipua on normaalia?

Monille jäätyneestä olkapäästä kärsiville on normaalia tuntea lievää puristusta tai pientä epämukavuutta harjoitusten aikana. Kipu ei kuitenkaan saa lisääntyä voimakkaasti tai jatkua pitkään harjoituksen jälkeen.

Jos koet voimakasta kipua tai oireet pahenevat, on viisasta vähentää kuormitusta tai neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen / fysioterapeutin kanssa.

Kuinka kauan toipuminen kestää?

Jäätynyt olkapää paranee usein itsestään, mutta tila voi kestää 1–3 vuotta. Säännöllisellä liikkuvuusharjoittelulla monet voivat parantaa toimintakykyä ja vähentää jäykkyyttä toipumisjakson aikana.

Vinkkejä parempiin tuloksiin

• Harjoittele mieluummin vähän joka päivä kuin paljon vain harvoin.
• Yritä käyttää kättäsi arkipäiväisissä toiminnoissa kivun sallimissa rajoissa.
• Vältä äkillisiä tai nykiviä liikkeitä.