Allt om isometrisk träning

Vad är isometrisk träning?

Isometrisk träning innebär att du tränar en muskel utan att den ändrar längd och utan att leden rör sig.

Plankan är det klassiska exemplet – du håller en position, muskeln jobbar hela tiden, men ingen rörelse sker. 

Det här skiljer sig från de andra två muskelkontraktionerna du använder i vanlig styrketräning: den koncentriska fasen, där muskeln blir kortare (till exempel när du drar upp stången i en bicepscurl), och den excentriska fasen, där muskeln förlängs under belastning (till exempel när du sänker ner stången igen).

Jag går igenom båda dessa mer i detalj i dessa separata guider om koncentrisk träning och excentrisk träning – värt att läsa om du vill förstå helheten kring hur musklerna jobbar.

Varför ska du träna isometriskt?

1. Du bygger styrka i specifika positioner

Om du fastnar i en viss del av en rörelse, till exempel botten av en knäböj, hjälper isometrisk tränign i exakt den positionen dig att bli starkare just där.

2. Det är skonsamt mot lederna

Eftersom det inte sker någon rörelse är belastningen på lederna ofta lägre än vid dynamiska övningar, vilket gör isometrisk träning till ett bra verktyg vid rehabilitering eller om du har ont.

3. Det kräver minimal utrustning

Många isometriska övningar går att göra med kroppsvikt enbart, vilket gör det perfekt för hemmaträning eller som komplement när du inte har tillgång till gym.

4. Det stärker mental uthållighet

Att hålla en spänd position i 30–60 sekunder är mentalt jobbigt på ett annat sätt än att köra reps – det bygger disciplin som kan smitta av sig på resten av träningen.

Isometrisk träning och blodtryck

Isometrisk träning kan ge en tillfällig höjning av blodtrycket under själva övningen.

Det beror på att musklerna är konstant spända, vilket gör att blodflödet begränsas något under tiden du håller positionen.

För de allra flesta friska personer är detta inget problem – blodtrycket går tillbaka till normalt direkt efter övningen.

Har du däremot högt blodtryck eller hjärt-kärlsjukdom är min rekommendation alltid att rådgöra med läkare innan du lägger till tyngre isometriska övningar i ditt program.

Isometrisk träning – övningar

Här är fyra övningar jag nästan alltid börjar med när jag introducerar isometrisk träning för nya klienter:

1. Plankan

Den klassiska isometriska övningen. Håll kroppen rak i en armhävningsposition på underarmarna. Börja med 20–30 sekunder och bygg upp gradvis.

2. Jägarvila (wall sit)

Stå med ryggen mot en vägg och böj knäna till 90 grader, som om du sitter på en osynlig stol. Fantastisk för lårmusklerna och magmusklerna.

3. Isometrisk knäböj

Gå ner i en knäböj och håll positionen i botten, antingen med kroppsvikt eller en lätt skivstång. Perfekt om du vill bli starkare i just den delen av rörelsen.

4. Hängande grepp (dead hang)

Häng från en stång med helt raka armar. Denna övning bygger greppstyrka och bidrar även till att avlasta ryggraden.

Hur passar isometrisk träning in i ditt träningsprogram?

Isometrisk träning fungerar bäst som ett komplement, inte som ersättning för vanlig styrketräning.

Jag brukar lägga in isometriska övningar i slutet av ett vanligt set – till exempel hålla kvar i botten av sista repetitionen i knäböj – för att göra det ännu jobbigare.

Kombinerar du isometrisk, koncentrisk och excentrisk träning får du en mer komplett bild av hur muskeln jobbar i alla faser av en rörelse.