Träningsprogram för tjejer som vill börja gymma - Ladda ner gratis!
Är du ny på gymmet och vill komma igång med ett enkelt och effektivt schema? Detta träningsprogram är speciellt framtaget för tjejer som vill bygga styrka och muskler och känna sig trygg med sin träning på gymmet.
Frekvens och utrustning
Frekvens: 3 pass per vecka
Vila mellan set: 60–90 sekunder
Utrustning: Gymutrustning
Vanliga begrepp
Innan du sätter igång med våra träningsprogram är det bra att förstå några vanliga begrepp inom styrketräning:
Reps = antalet repetitioner du utför av en övning i rad.
Set = en grupp av repetitioner (reps) av en övning som görs i följd utan vila.
Superset = när du gör två set direkt efter varandra utan vila emellan. Ofta kör man två olika övningar i ett superset.
Dropset = en träningsteknik där du börjar med en vikt och sedan sänker vikten under samma set (utan vila emellan) när du inte orkar fler reps på den vikten. Kan göras med så många viktminskningar som man vill.
Nu kör vi.
Vill du ha schemat som PDF?
Få hela träningsprogrammet som en PDF med tydliga instruktioner och bilder som visar exakt hur man gör – perfekt att spara i mobilen.
Träningsprogrammet
| Övning | Set | Reps/Tid |
|---|---|---|
| Måndag – Push (bröst, axlar och triceps) 💚 | ||
| Dumbbell Bench Press | 3 | 12 reps |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 12 reps |
| Dumbbell Flyes | 3 | 15 reps |
| Cable Triceps Extension | 3 | 15 reps |
| Crunch | 3 | 20 reps |
| Onsdag – Pull (rygg och biceps) 💪🏻 | ||
| Lat Pulldown | 3 | 12 reps |
| Dumbbell Row | 3 | 12/arm |
| Reverse Flyes (hantlar) | 3 | 15 reps |
| Barbell Bicep Curl | 3 | 10 reps |
| Barbell Row | 3 | 12 reps |
| Fredag – Ben och rumpa 😍 | ||
| Leg Press | 3 | 15 reps |
| Walking Lunge | 3 | 10/ben |
| Barbell Hip Thrust | 3 | 15 reps |
| Lying Leg Curl | 3 | 15 reps |
| Calf Raise (Smith maskin) | 3 | 20 reps |
Tips för att få ut det mesta av din träning
- Progression 📈 Försök att öka vikter, tid eller reps gradvis varje vecka.
- Kontroll 🩷 Fokusera på långsam, kontrollerad rörelse. Glöm inte bort att den delen där du håller emot vikten bygger mest muskler.
- Ät tillräckligt 🍔 För att du ska kunna börja bygga muskler så måste du få i dig tillräcklig med kalorier och protein.
0 kommenttia