Träningsprogram för dig med småbarn - Utan utrustning!

Har du småbarn och har svårt att hitta tid till träning? Detta effektiva träningsprogram är perfekt för dig som vill komma igång snabbt, stärka kroppen och må bra – utan att spendera timmar på gymmet.

Frekvens och utrustning

• Frekvens: 3 pass per vecka
• Vila mellan set: 45–60 sekunder
• Utrustning: Stol, yogamatta eller annat mjukt underlag

Träningsschema

Måndag – Helkropp / Styrka

1. Bodyweight Squat

Set: 3 | Reps: 15

Utförande: Stå med fötterna axelbrett. Tårna aningen utåt.  Böj knäna och sänk höfterna som om du sätter dig på en stol. Håll ryggen rak och bröstet upp. Pressa upp igen till startpositionen.

Tips: Undvik att knäna faller inåt. 

2. Push-Ups mot stol

Set: 3 | Reps: 12

Utförande: Placera händerna på stolens kant, håll kroppen rak från huvud till fötter. Sänk bröstet mot stolen och pressa sedan upp igen.

Tips: Håll magen spänd och ryggen rak. För svårare variant, kör på golvet istället.

3. Step-Ups på stol

Set: 3 | Reps: 10 per ben

Utförande: Stå framför stolen. Placera ena foten på stolen och pressa upp kroppen tills benet är rakt. Sänk långsamt och byt ben.

Tips: Fokusera på att pressa “igenom” lår och rumpa. 

4. Chair Dips

Set: 3 | Reps: 12

Utförande: Sitt framför en stol och placera händerna bakom dig på stolens kant. Pressa upp dig genom att böja armbågarna. Sänk sedan långsamt ner igen.

Tips: Håll armbågarna nära kroppen. För svårare variant, använd en till stol att placera fötterna på.

5. Planka

Set: 3 | Tid: 30 sek

Utförande: Stå på underarmar och tår med kroppen i rak linje. Håll magen och rumpan spänd.

Tips: Undvik att höften sjunker eller höjs för mycket.

6. Glute Bridge

Set: 3 | Reps: 15

Utförande: Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet. Pressa upp höfterna upp tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. Sänk kontrollerat.

Tips: Spänn rumpan i toppläget och sänk långsamt.

Onsdag – Core & Rörlighet

1. Bird Dog

Set: 3 | Reps: 10 per sida

Utförande: Stå på alla fyra. Lyft motsatt arm och ben i rak linje och håll i 1–2 sekunder. Sänk tillbaka och byt sida.

Tips: Håll bålen aktiverad under rörelsen.

2. Side Plank

Set: 3 | Tid: 30 sek per sida

Utförande: Ligg på ena sidan, stöd kroppen på underarm och fotsida. Lyft höfterna så kroppen bildar rak linje. Håll positionen.

Tips: Spänn magen och undvik att höften sjunker.

3. Dead Bug

Set: 3 | Reps: 10 per sida

Utförande: Ligg på rygg med armar rakt upp mot taket och benen böjda 90 grader. Sänk motsatt arm och ben mot golvet utan att ryggen lämnar underlaget. Återgå och byt sida.

Tips: Håll magen spänd och gör rörelsen långsamt.

4. Crunch

Set: 3 | Reps: 12 per sida

Utförande: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Placera händerna mot tinningarna eller korsade över bröstet. Lyft överkroppen uppår genom att spänna magen och sänk långsamt ner igen.

Tips: Fokusera på att spänna magen snarare än att “rycka” upp kroppen.

5. Wall Angels

Set: 3 | Reps: 12

Utförande: Stå med ryggen mot en vägg, fötterna lite från väggen. För armarna upp och ner längs väggen som om du gör snöänglar.

Tips: Pressa hela ryggen mot väggen, undvik att skjuta ut svanken.

Fredag – Helkropp / Kondition

1. Chair Dips

Set: 3 | Reps: 20

Utförande: Sitt framför en stol och placera händerna bakom dig på stolens kant. Pressa upp dig genom att böja armbågarna. Sänk sedan långsamt ner igen.

Tips: Håll armbågarna nära kroppen. För svårare variant, använd en till stol att placera fötterna på.

2. Push-Ups

Set: 3 | Reps: 12

Utförande: Placera händerna på stolens kant, håll kroppen rak från huvud till fötter. Sänk bröstet mot stolen och pressa sedan upp igen.

Tips: Håll magen spänd och undvik att svanka. För svårare variant, kör på golvet istället.

3. Bulgarian Split Squat

Set: 3 | Reps: 15

Utförande: Placera fotens översida bakom dig på en stol eller pall. Böj sedan på knät på den foten som är på marken. Sänk kroppen så långt det går och pressa tillbaka igen.

Tips: Håll knät i linje med foten.

4. Step-Ups på stol

Set: 3 | Reps: 10 per ben

Utförande: Stå framför stolen. Placera ena foten på stolen och pressa upp kroppen tills benet är rakt. Sänk långsamt och byt ben.

Tips: Fokusera på att pressa “igenom” lår och rumpa. 

5. Mountain Climbers

Set: 3 | Tid: 30 sek

Utförande: Starta i plankposition på händerna. Dra ett knä i taget mot bröstet snabbt. Växla ben kontinuerligt.

Tips: Håll bålen stabil, undvik att höften gungar.

6. Planka med benlyft

Set: 3 | Reps: 10 per ben

Utförande: I plankposition på underarmar, lyft ett ben i taget 5–10 cm från golvet, håll 1–2 sekunder och sänk kontrollerat.

Tips: Håll magen spänd och kroppen rak.

Tips för bästa resultat

• Progression: Öka reps eller tid varje vecka.
• Kontroll: Träna långsamt och kontrollerat.
• Protein: Ät tillräckligt för återhämtning.
• Gör det kul: Använd barnen som extra vikt!