Spring halvmara på 10 veckor - Gratis program!
|
Detta program är skapat för dig som vill springa ett halvmaraton och behöver en tydlig vägledning för de kommande tio veckorna. Detta program fungerar både om du är en nybörjare och om du är mer erfaren löpare.
Fokus ligger på en blandning mellan intervaller, distanspass, tempo och långpass, så att du både bygger uthållighet och får kroppen att vänja sig vid löpningen.
Frekvens och utrustning
Frekvens: Tisdag, Torsdag, Lördag, Söndag
Utrustning: Löparskor, Pannben
Allmänna tips inför träningen
- Spring hellre för lugnt än för hårt – det viktigaste är att slutföra passet.
- Långpassen ska kännas kontrollerade; det är här du bygger uthållighet.
- Lyssna på kroppen: om du känner dig väldigt sliten, ta extra vila.
- Använd bra löparskor – det kan vara värt att lägga några extra kronor.
- Återhämtning och vila gör stor skillnad för prestation och skadeförebyggande.
Nu kör vi.
Vill du ha schemat som PDF?
Få hela träningsprogrammet som en PDF med tydliga instruktioner och bilder som visar exakt hur man gör – perfekt att spara i mobilen.
Träningsprogrammet
| Dag | Pass | Distans |
|---|---|---|
| Vecka 1 | ||
| Tisdag | Intervaller | 5 × 200 m |
| Torsdag | Lugn distans | 4 km |
| Lördag | Tempo | 3 km |
| Söndag | Långpass | 5 km |
| Vecka 2 | ||
| Tisdag | Intervaller | 6 × 200 m |
| Torsdag | Lugn distans | 4,5 km |
| Lördag | Tempo | 4 km |
| Söndag | Långpass | 6 km |
| Vecka 3 | ||
| Tisdag | Intervaller | 4 × 400 m |
| Torsdag | Lugn distans | 5 km |
| Lördag | Tempo | 4,5 km |
| Söndag | Långpass | 7 km |
| Vecka 4 | ||
| Tisdag | Intervaller | 5 × 200 m |
| Torsdag | Lugn distans | 5 km |
| Lördag | Tempo | 4–5 km |
| Söndag | Långpass | 8 km |
| Vecka 5 | ||
| Tisdag | Intervaller | 4 × 400 m |
| Torsdag | Lugn distans | 6 km |
| Lördag | Tempo | 5–6 km |
| Söndag | Långpass | 9 km |
| Vecka 6 | ||
| Tisdag | Intervaller | 5 × 400 m |
| Torsdag | Lugn distans | 6–7 km |
| Lördag | Tempo | 6 km |
| Söndag | Långpass | 10 km |
| Vecka 7 | ||
| Tisdag | Intervaller | 3 × 600 m |
| Torsdag | Lugn distans | 7 km |
| Lördag | Tempo | 6–7 km |
| Söndag | Långpass | 11 km |
| Vecka 8 – Peak week | ||
| Tisdag | Intervaller | 4 × 600 m |
| Torsdag | Lugn distans | 7 km |
| Lördag | Tempo | 7 km |
| Söndag | Långpass | 13 km |
| Vecka 9 – Nedtrappning | ||
| Tisdag | Intervaller | 5 × 200 m |
| Torsdag | Lugn distans | 6 km |
| Lördag | Tempo | 5 km |
| Söndag | Långpass | 9–10 km |
| Vecka 10 – Tävling! | ||
| Tisdag | Lugn jogg | 4 km + 2 stegringar |
| Torsdag | Lätt jogg | 3 km |
| Lördag | TÄVLING! | 21,1 km |
Lycka till!
0 kommenttia