Hur bygger man muskler? Komplett guide!

Hur bygger man muskler?

Muskler byggs genom att kroppen utsätts för belastning som den sedan anpassar sig till.

När du styrketränar uppstår små mikroskopiska skador i muskelfibrerna. Under återhämtningen reparerar kroppen dessa fibrer och gör dem starkare och större.

Det är därför muskeltillväxt inte sker under själva träningspasset – utan efteråt när kroppen återhämtar sig.

Tre viktiga faktorer påverkar hur bra förmåga du har att bygga muskler:

1. Progressiv överbelastning

Du behöver successivt utmana musklerna genom att:

• öka vikten
• göra fler repetitioner
• träna med bättre teknik
• öka träningsvolymen

Om kroppen aldrig utmanas har den ingen anledning att bygga större muskler.

2. Tillräcklig återhämtning

Många underskattar sömn och vila.

Muskler växer framför allt när du:

• sover
• äter
• återhämtar dig mellan passen

För lite återhämtning kan bromsa resultaten och öka risken för skador.

3. Rätt kost för muskelbygge

Kroppen behöver energi och protein för att kunna bygga muskler.

Protein är särskilt viktigt eftersom musklerna består av protein och behöver en viss mängd för att kunna växa.

Vad ska man äta för att bygga muskler?

Kosten spelar en avgörande roll om du vill bygga muskler.

Du måste först och främst se till att du ligger på ett kaloriöverskott. Detta innebär att din kropp får i sig mer energi (kcal) än vad den gör sig av med. 

När du har säkerställt detta så är är det viktigt att du får i dig rätt mängd protein, kolhydrater och fett.

Protein

Protein hjälper kroppen att reparera och bygga muskler efter träning.

Vanliga proteinrika livsmedel:

• ägg
• kyckling
• tonfisk
• kvarg
• yoghurt
• proteinpulver

Många som tränar för muskeltillväxt försöker få i sig protein vid varje måltid.

Kolhydrater

Kolhydrater ger energi till träningen och hjälper återhämtningen.

Bra källor:

• ris
• pasta
• havregryn
• frukt
• potatis

För lite energi kan göra det svårare att bygga muskler.

Fett

Hälsosamma fetter behövs för hormoner och allmän hälsa.

Bra källor:

• avokado
• nötter
• olivolja
• lax

Hur lång tid tar det att bygga muskler?

Svaret är att det varierar från person till person.

Faktorer som genetik, träningsvana, kost, sömn och träningsupplägg påverkar hur snabbt resultaten kommer.

Nybörjare märker ofta styrkeökningar relativt snabbt, ibland redan efter cirka 2 veckor.

Synliga förändringar i muskelmassa tar däremot oftast längre tid och kräver regelbunden träning under minst 1 månad.

Vilken träning är bäst för att bygga muskler?

Styrketräning är den mest effektiva träningsformen för muskeltillväxt.

Övningar som knäböj, marklyft, bänkpress och pull-ups är populära eftersom de tränar flera muskelgrupper samtidigt och hjälper kroppen att utveckla både styrka och muskelmassa.

För bästa resultat är det viktigt att successivt utmana kroppen genom att öka vikter, repetitioner eller träningsvolym över tid.

Hur ofta ska man träna för att bygga muskler?

Många får bra resultat av att styrketräna mellan tre och fem gånger i veckan.

Det viktigaste är dock inte att träna varje dag, utan att träna regelbundet och ge kroppen tillräcklig återhämtning mellan passen.

Vilken ålder slutar man bygga muskler?

Många undrar om det finns en ålder där kroppen slutar bygga muskler. Faktum är att det går att bygga muskler långt upp i åldrarna.

Muskelmassan minskar naturligt med tiden om man är inaktiv, men regelbunden styrketräning kan hjälpa både yngre och äldre att bygga och behålla muskler.

Även personer över 60 eller 70 år kan få tydliga resultat av styrketräning och förbättra både styrka och livskvalitet.