Detta är excentrisk träning
Vad är excentrisk träning?
Excentrisk träning innebär att muskeln tränas samtidigt som den förlängs. Det sker när du "bromsar" rörelsen i en övning.
Ett enkelt exempel är en knäböj. När du sänker dig ned arbetar lårmusklerna excentriskt för att kontrollera rörelsen. När du sedan reser dig upp arbetar musklerna koncentriskt.
Vill du läsa mer om den motsatta rörelsen kan du läsa vår artikel om koncentrisk träning.
Den excentriska fasen är ofta den del av rörelsen där du är som starkast.
Exempel på excentrisk träning
Nästan alla styrkeövningar innehåller en excentrisk fas. Några vanliga exempel är:
- Sänkningen i en knäböj
- När du sänker stången mot bröstet i bänkpress
- Den kontrollerade nedgången i en pull-up
- När du bromsar vikten i en bicepscurl
Genom att medvetet göra den excentriska delen långsammare ökar belastningen på muskeln och resulterar i mer tillväxt.
Fördelar med excentrisk träning
Excentrisk träning används både för styrkeutveckling och rehabilitering eftersom den har flera positiva effekter:
- Ökar muskelstyrkan.
- Kan vara effektiv för att stimulera muskeltillväxt
- Kan förbättra senans belastningstolerans
- Kan minska smärta vid vissa överbelastningsskador.
- Bidrar till bättre kontroll och stabilitet.
Excentrisk träning ger ofta mer träningsvärk (DOMS) än traditionell styrketräning, särskilt om du är ovan. Därför är det klokt att börja med låg volym och öka belastningen successivt.
Excentrisk träning för hälsena
Ett av de mest välkända användningsområdena för excentrisk träning är rehabilitering av hälseneproblem.
Traditionellt har excentriska tåhävningar varit en vanlig del av behandlingen. Övningen innebär att du lyfter kroppen med tårna och långsamt bromsar rörelsen på vägen ner, vilket belastar hälsenan på ett kontrollerat sätt.
Syftet är att gradvis öka senans belastningstolerans och förbättra dess funktion över tid.
Även om excentrisk träning länge har varit den mest rekommenderade metoden visar nyare forskning att andra former av tung och kontrollerad styrketräning, exempelvis så kallad Heavy Slow Resistance (HSR), kan ge liknande resultat. Det viktigaste verkar därför vara att hälsenan belastas regelbundet och successivt snarare än att träningen enbart består av excentriska övningar. (1)
Excentrisk träning för knä
Traditionellt har excentrisk träning varit förstahandsval vid hopparknä, men nyare forskning visar att även tung och långsam styrketräning (HSR) ger goda resultat. Det viktigaste verkar vara en gradvis och kontrollerad belastning av senan snarare än den specifika kontraktionsformen. (2)
Excentrisk träning vid tennisarmbåge
Excentrisk träning för tennisarmbåge är en vanlig del av rehabiliteringen.
Övningarna fokuserar på underarmens sträckmuskler där man långsamt bromsar en vikt på vägen ned.
Belastningen ökas gradvis för att förbättra senans funktion och belastningstolerans.
Excentrisk träning och fascia
Intresset för excentrisk träning och fascia har ökat under senare år.
Fascia är kroppens bindvävsnätverk som omger muskler och organ. Excentriska rörelser belastar både muskler och bindväv, inklusive fascia.
Forskningen inom detta är fortfarande begränsad och det finns ännu inga tydliga bevis för att excentrisk träning ger specifika fördelar för fascian jämfört med annan styrketräning.
Är excentrisk träning bättre än annan träning?
Nej, inte nödvändigtvis.
Den bästa träningen innehåller vanligtvis en kombination av excentriska, koncentriska och isometriska muskelsammandragningar.
Excentrisk träning är särskilt effektiv när målet är att bygga styrka och muskelmassa men bör ses som en del av ett komplett träningsprogram.
Du kan även läsa vår guide om isometrisk träning för att förstå hur statiska muskelkontraktioner skiljer sig från excentriska rörelser.
0 kommentarer