Vad gör beta alanin? Effekt, dosering och biverkningar

Vad är beta alanin?

Beta alanin är en aminosyra som används inom sportnutrition för att hjälpa kroppen hantera högintensiv träning bättre.

Till skillnad från exempelvis protein eller BCAA används beta alanin inte främst för muskeluppbyggnad, utan för prestation och uthållighet. 

Vad gör beta alanin?

Vid intensiv träning bildas vätejoner i musklerna, vilket gör att musklerna blir surare och tröttare.

Det är ofta den känslan som upplevs som “mjölksyra” under hårda set och intervaller.

Beta alanin hjälper kroppen att producera mer karnosin, vilket i sin tur kan hjälpa till att:

• minska muskeltrötthet
• förbättra uthållighet vid hög intensitet
• göra det lättare att hålla tempo eller träningsvolym längre

Fungerar det verkligen?

Beta alanin är ett av de mest studerade prestationskosttillskotten på marknaden.

Flera översiktsstudier och meta-analyser visar att tillskottet kan öka nivåerna av muskelkarnosin och förbättra prestationsförmågan vid högintensiv träning.

Varför får man stickningar av beta alanin?

Den kanske mest kända effekten av beta alanin är de stickningar som många känner efter att ha tagit en PWO med beta alanin.

Detta kallas parestesi och är en vanlig och ofarlig bieffekt. Stickningarna känns ofta i:

• ansikte
• armar
• händer
• nacke

Känslan uppstår oftast vid högre doser och försvinner vanligtvis efter en kort stund.

Vissa tycker om känslan, medan andra inte alls tycker om den. För de som inte tycker om den så finns det PWO utan beta alanin.

Hur mycket beta alanin ska man ta?

Vanliga doseringar ligger ofta mellan cirka 3 och 6 gram per dag.

Många PWO-produkter innehåller dock lägre mängder än så, vilket gör att vissa väljer att komplettera med beta alanin separat.

Finns det några biverkningar?

För friska personer anses beta alanin generellt säkert när det används enligt rekommenderade doser.

Den vanligaste bieffekten är stickningar i huden, vilka är ofarliga. Vissa personer kan även uppleva milda magbesvär vid högre doser.

Källor

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25474013/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479615/