L-Citrullin - vad är det och varför ska man ta det?

Vad är L-citrullin?

L-citrullin är en aminosyra som kroppen kan använda för att bilda L-arginin, som i sin tur behövs för produktionen av kväveoxid. (1)

Kväveoxid är involverat i blodkärlens förmåga att vidga sig. Det är en viktig anledning till att L-citrullin har blivit intressant inom träning och blodcirkulation. (1)

Är L-citrullin samma sak som citrullinmalat?

Nej. L-citrullin är den rena aminosyran, medan citrullinmalat är L-citrullin kombinerat med äppelsyra.

Därför kan mängden faktiskt L-citrullin skilja sig mellan produkter om de innehåller citrullinmalat.

Vilken effekt har L-citrullin?

L-citrullins effekt är framför allt kopplad till förbättrat blodflöde och därmed förbättrad prestation.

När L-citrullin omvandlas till L-arginin kan nivåerna av L-arginin i blodet öka, vilket kan bidra till ökad tillgänglighet av kväveoxid. Forskning har därför undersökt L-citrullin bland annat i samband med blodtryck, blodflöde och fysisk prestation. (1)

L-citrullin och träning

L-citrullin används ofta före träning eftersom det kan bidra till bättre blodflöde till arbetande muskler och göra att man presterar bättre.

En metaanalys av studier på citrullinmalat fann en liten förbättring av prestationen vid högintensiv styrketräning. (2)

Får man bättre pump av L-citrullin?

Eftersom L-citrullin kan öka tillgången på L-arginin och därmed öka blodcirkulationen finns det en biologisk mekanism som gör att man kan uppleva en bättre så kallad pump.

L-citrullin i mat

L-citrullin finns framför allt i vattenmelon, som är den mest kända naturliga källan. (3)

L-citrullin finns också i mindre mängder i vissa andra livsmedel, men för den som vill få i sig en mer koncentrerad mängd används ofta kosttillskott. (3)

Hur mycket L-citrullin ska man ta?

Hur mycket L-citrullin man ska ta beror på syftet, men generellt så hittar man doser på omkring 3000-6000 mg i tillskott som exempelvis PWO eller rena L-citrullin produkter.

L-citrullin biverkningar

I vissa studier har personer rapporterat magbesvär efter användning av citrullintillskott. (4)

L-citrullin verkar generellt tolereras väl vid kortvarig användning, men forskningen om långvarig användning är fortfarande begränsad. (4)

Är L-citrullin bra för blodtrycket?

L-citrullin kan påverka blodtrycket genom sin koppling till blodkärlens vidgning.

Vissa metaanalyser har visat en möjlig sänkning av framför allt systoliskt blodtryck, men resultaten mellan studier är inte helt enhetliga. (5)