Vad är koncentrisk träning?
Vad är koncentrisk träning?
En koncentrisk muskelkontraktion innebär att muskeln utvecklar kraft samtidigt som den förkortas.
Detta sker i lyftet - när du pressar upp en skivstång i bänkpress, reser dig upp ur en knäböj eller drar upp en hantel i en bicepscurl.
Det är en av tre typer av muskelkontraktioner, de andra två är excentrisk träning och isometrisk träning.
Koncentrisk och excentrisk träning – vad är skillnaden?
Skillnaden ligger i hur muskeln jobbar:
Koncentrisk = muskeln förkortas
Excentrisk = muskeln förlängs
Det som skiljer dem åt rent praktiskt är hur stark du är i de olika faserna. Människan är mycket starkare i den koncentriska fasen än den koncentriska. (2)
I många styrkeprogram läggs större fokus på att lyfta vikten (koncentriska fasen) än på att kontrollera den excentriska fasen, trots att båda är viktiga för styrkeutveckling och muskeltillväxt. (1)
Exempel på koncentrisk träning
Alla klassiska styrkeövningar innehåller en koncentrisk fas. Här är några exempel på övningar där du jobbar koncentriskt:
Bänkpress - den uppåtgående rörelsen när du pressar upp skivstången från bröstet.
Knäböj - när du reser dig upp.
Marklyft - hela lyftet från golvet upp till stående position.
Bicepscurl - när du lyfter hanteln uppåt.
Pullups - när du drar dig upp mot stången.
Militärpress - när du pressar vikten upp över huvudet.
Hur tränar man koncentriskt på bästa sätt?
Det räcker inte att bara lyfta - hur du lyfter spelar stor roll för hur mycket du faktiskt får ut av den koncentriska fasen.
1. Kontrollera rörelsen
Det vanligaste misstaget jag ser är att folk använder för tung vikt och svingar upp den. Kontrollerad teknik minskar risken för skador och hjälper dig att belasta rätt muskler genom hela rörelsen.
2. Testa explosiv koncentrisk träning
Att lyfta snabbt och explosivt i den koncentriska fasen - till exempel snabba knäböj med hopp – rekryterar fler snabba muskelfibrer och bygger explosivitet. (1) Det används mycket inom idrottsspecifik-träning men funkar utmärkt för alla som vill bli mer explosiva.
3. Experimentera med tempo
De flesta gör den koncentriska fasen på 1–2 sekunder. Det är helt okej, men att ibland köra 2–3 sekunder upp ger extra tid under spänning och kan ge bra muskelkontakt.
Sammanfattning
Koncentrisk träning är grunden i all styrketräning – det är lyftet, den fas där muskeln förkortas och producerar kraft. Här är det viktigaste att ta med dig:
- Koncentrisk träning innebär att muskeln förkortas under belastning
- Det är lyftet i alla klassiska styrkeövningar
- Kontrollerat lyft aktiverar muskeln bättre än att använda momentum
- Explosiv koncentrisk träning bygger kraft och rekryterar fler muskelfibrer
- Kombinera koncentrisk, excentrisk och isometrisk träning för bästa resultat
0 kommentarer