Så här bulkar du - enkel guide för nybörjare!

Vad är bulka?

Bulka betyder att du äter mer kalorier än din kropp förbrukar – ett så kallat kaloriöverskott. 

Detta gör man för att ge kroppen energin den behöver för att bygga muskler.

Bulka är motsatsen till att deffa, där man äter mindre kalorier än vad kroppen förbrukar för att gå ner i vikt.

Hur ska man bulka på rätt sätt?

För att göra det enkelt att komma igång med att bulka har jag delat upp det i tre grundpelare:

1. Ligg på ett kaloriöverskott

Du behöver äta mer än du förbrukar för att kroppen ska ha energi till att bygga muskler. Jag brukar rekommendera ca. 250–500 kcal över ditt underhållsbehov för att det ska vara hållbart över tid.

Du kan enkelt räkna ut ditt kaloribehov med vår kaloriräknare.

2. Träna rätt

Maten i sig bygger inga muskler – det gör träningen. Utan rätt träning lägger du bara på dig fett. Fokusera på styrketräning och använd gärna basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress för att bygga upp dina pass.

3. Ät tillräckligt med protein

Den tredje – och det vanligaste misstaget jag ser – är för lite protein. Sikta på 1,6–2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Detta kommer göra så att du ger din kropp de byggstenar den behöver för att bygga muskler.

Testa gärna vår proteinkalkylator, för att räkna ut ett ungefärligt proteinintag per dag.

Hur länge ska man bulka?

Det beror på var du börjar, men om du är väldigt smal brukar jag säga 3–6 månader som en bra riktlinje.

Under den perioden kan du förvänta dig att gå upp ungefär 1–2 kg per månad – en mix av muskler och lite fett.

När du känner att du lagt på dig mer fett än du är bekväm med kan det vara dags att ta en paus eller börja deffa.

Ett tips jag alltid ger: undvik den så kallade "dirty bulk" – att äta vad som helst i hur stora mängder som helst för att gå upp snabbt. Det låter lockande men resulterar i onödig fettinlagring som du sedan får jobba hårt för att bli av med. En kontrollerad bulk ger alltid bättre resultat på lång sikt.

Vad ska man äta när man bulkar?

Du behöver inte äta perfekt – men du bör äta smart. Här är den enkla grunden jag ger alla mina klienter:

Protein – kyckling, ägg, kvarg, fisk, nötkött och proteinpulver. Se till att det finns protein i varje måltid, varje dag.

Kolhydrater – havregryn, ris, pasta, bröd och frukt. Kolhydrater fyller glykogendepåerna i musklerna och ger dig energi till träningen. Skär inte ner på dem under en bulk.

Fett – nötter, avokado, olivolja och fet fisk. Fett är viktigt för hormonproduktionen, bland annat testosteron, som spelar en central roll i muskeluppbyggnad.

Jag brukar rekommendera 4–5 måltider per dag. Det gör det mycket lättare att nå både kalori- och proteinmålet utan att behöva äta sig sprängfull vid varje tillfälle.

Hur mycket ska man äta när man bulkar?

Det exakta svaret är personligt och beror på din storlek, ålder och hur mycket du rör på dig. Men en bra riktlinje är att försöka ligga på cirka 250-500 kcal mer än vad din kropp förbrukar.

Använd vår kaloriräknare för att räkna ut ditt exakta behov – välj målet "gå upp i vikt" så får du ett konkret siffermål för både kalorier och makron.

Följ upp efter 2–3 veckor. Händer ingenting på vågen, öka med 200 kcal. Går du upp för snabbt och börjar lagra för mycket fett, dra ner lite. Det handlar om att lyssna på din kropp.

Behöver man kosttillskott för att bulka?

Nej – det behöver man inte. Riktig mat är och förblir grunden. Men några tillskott kan göra vardagen enklare:

Proteinpulver är det mest praktiska tillskottet om du har svårt att nå ditt proteinintag via mat. En shake efter träningen är snabbt, billigt och enkelt.

Kreatin är förmodligen det kosttillskottet som man har forskat mest på. Det ökar styrkan och uthålligheten när du tränar, vilket på sikt ger mer muskeltillväxt. 5 gram per dag – det är allt du behöver.

Mass gainer passar dig som verkligen har svårt att äta nog. Tillskottet innehåller mycket kalorier, protein och kolhydrater - vilket kan underlätta när man försöker gå upp i vikt.

Sammanfattning 

Det behöver inte vara komplicerat att bulka. Här är vad jag vill att du tar med dig:

1. Räkna ut ditt kaloribehov och lägg till 250–500 kcal
2. Sikta på 1,6–2,2 g protein per kilo kroppsvikt varje dag
3. Träna styrka 3–4 gånger i veckan med fokus på basövningar
4. Bulk i minst 3 månader innan du utvärderar resultaten
5. Justera intaget efter hur kroppen svarar'

Lycka till med bulken!