Vad är dropset inom träning?

Vad är ett dropset?

Ett dropset är en teknik där du minskar vikten och fortsätter göra reps utan vila när muskeln blivit uttröttad.

Ett enkelt exempel:

• Du gör bicepscurls med 15 kg tills du inte klarar fler reps
• Du sänker vikten till 12 kg och fortsätter utan vila
• När du återigen inte orkar fler reps sänker du vikten ytterligare och fortsätter

På så sätt förlängs setet och muskeln får arbeta under längre tid än vid ett vanligt set.

Vad betyder dropset?

Begreppet kommer från engelskans "drop set", där ordet "drop" syftar på att vikten sänks under setets gång.

Metoden har länge använts inom styrketräning och bodybuilding som ett sätt att öka träningsvolymen och skapa en hög grad av stimulering på kort tid.

Hur gör man ett dropset?

Att utföra ett dropset är relativt enkelt.

Steg 1: Välj en övning

Dropsets fungerar bäst i övningar där vikten snabbt kan justeras, exempelvis:

• Bicepscurl
• Hantelpress
• Benspark
• Latsdrag
• Sidolyft

Steg 2: Träna nära utmattning

Utför setet tills du endast har någon enstaka reps kvar eller tills du inte kan genomföra fler reps med korrekt teknik.

Steg 3: Minska vikten

Sänk belastningen med ungefär 20–30 procent.

Steg 4: Fortsätt direkt

Utan längre vila fortsätter du med ytterligare repetitioner.

Vilka fördelar har dropsets?

Dropsets är populära eftersom de gör det möjligt att öka träningsintensiteten och göra passet mer tidseffektivt.

1. Högre träningsvolym

Eftersom du utför fler repetitioner än vid ett traditionellt set ökar den totala arbetsmängden.

2. Du sparar tid

Du kan skapa en hög träningsbelastning på relativt kort tid.

3. Kraftig muskelutmattning

Dropsets gör att muskeln får arbeta även efter att den första vikten blivit för tung.

4. Variation i träningen

Om du har fastnat i samma träningsrutiner, sk. "träningsplatå" - kan dropsets vara ett sätt att skapa ny stimulans.

När passar dropsets bäst?

Dropsets används oftast i slutet av en övning eller som avslutning på ett träningspass.

Exempelvis kan du genomföra vanliga arbetsset i bänkpress och sedan avsluta med ett dropset i bröstpressmaskinen.

Är dropsets bra för muskeluppbyggnad?

Dropsets kan vara ett effektivt verktyg för muskeluppbyggnad eftersom de ökar den totala träningsvolymen och den tid muskeln arbetar under belastning.

Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att muskeltillväxt främst påverkas av:

• Tillräcklig träningsvolym
• Progressiv överbelastning
• Återhämtning
• Näringsintag

Dropsets bör därför ses som ett komplement till ett välplanerat träningsprogram, inte som en ersättning för grundläggande träningsprinciper.