Betala säkert med Qliro
Kundservice
Träningsprogram för viktnedgång - Ladda ner nu!
Detta träningsprogram kombinerar styrketräning och kondition för att maximera fettförbränning och stärka kroppen. Passar både nybörjare och mer erfarna.
Frekvens och utrustning
- Frekvens: 3 pass per vecka + dagliga promenader
- Vila: 45–60 sek mellan set
- Utrustning: Gym
Vill du ha schemat som PDF?
Få hela träningsprogrammet som en PDF med tydliga instruktioner och bilder som visar exakt hur man gör – perfekt att spara i mobilen.
Träningsprogram
| Övning | Set | Reps/Tid |
|---|---|---|
| Måndag - Överkropp | ||
| Barbell Squat | 3 | 15 reps |
| Walking Lunge | 3 | 15/ben |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 12 reps |
| Lat Pulldown | 3 | 12 reps |
| One-Arm Dumbbell Row | 3 | 12/arm |
| Superset: Lateral Raise + Bicep Curl | 3 | 12 per övning |
| Plankan | 3 | 30 sek |
| Onsdag – Cirkelträning | ||
| Rowing Machine | 5 | 2 min |
| Kettlebell Swing | 5 | 15 reps |
| Push Ups | 5 | 12 reps |
| Mountain Climbers | 5 | 30 sek |
| Russian Twists | 5 | 20 reps |
| Fredag – Helkropp | ||
| Leg Press | 3 | 15 reps |
| Barbell Hip Thrust | 3 | 15 reps |
| Dumbbell Flyes | 3 | 12 reps |
| Barbell Row | 3 | 12 reps |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 20 reps |
| Superset: Kettlebell Swing + Mountain Climbers | 3 | 15 reps / 30 sek |
| Calf Raise | 3 | 20 reps |
| Dagliga promenader | ||
| Promenad (rask takt) | - | 30 min per dag |
Tips för bästa resultat
- Progression: Försök att öka vikten, tid eller reps gradvis varje vecka.
- Kontroll: Fokusera på långsam, kontrollerad rörelse. Glöm inte bort att den delen där du håller emot vikten bygger mest muskler.
- Håll koll på kalorierna: För att kunna gå ner i vikt och bränna fett krävs ett kaloriunderskott. Du måste alltså göra dig av med mer kalorier än vad du äter.
- Ät mycket protein: För att du ska kunna bibehålla muskelmassan så måste du äta tillräckligt med protein.
- Promenera: Att promenera 30 min varje dag kommer göra så att det blir lättare att gå ner i vikt. Det ökar energiförbrukningen och fettförbränningen. Plus att det är ett härligt sätt att komma ut i naturen!
0 kommentarer