Detta är isometrisk träning
Vad är isometrisk träning?
Isometrisk (eller statisk) träning innebär att muskeln arbetar utan att ändra längd.
Det betyder att du håller en statisk position istället för att muskeln drar ihop eller sträcks ut som i traditionell styrketräning.
Vanliga exempel är:
- Plankan
- Jägarvila
Muskeln är aktiv hela tiden, men leden rör sig minimalt eller inte alls.
Vad betyder isometrisk träning?
Ordet ”isometrisk” kommer från grekiskan:
- ”Iso” = samma
- ”Metrisk” = längd
Det syftar alltså på att muskeln behåller samma längd under belastning.
Fördelar med isometrisk träning
Det finns flera fördelar med isometrisk träning.
1. Skonsamt för lederna
Eftersom rörelsen är begränsad blir belastningen ofta lägre på leder och senor.
2. Bra vid rehab
Isometriska övningar används ofta vid rehabilitering av:
- Knä
- Axel
- Rygg
- Hälsena
3. Förbättrar stabilitet
Statisk träning kan stärka stabiliserande muskler och förbättra kroppskontroll.
4. Kan öka styrka
Isometrisk träning kan förbättra styrkan i specifika vinklar och positioner.
5. Kräver lite utrustning
Många övningar kan göras hemma utan gym.
Isometrisk träning för knäna
Isometrisk träning används ofta vid knäproblem eftersom det kan stärka musklerna runt knät utan stora rörelser.
Vanliga övningar:
- Wall sit
- Statisk benspark
- Spanish squat
- Isometrisk split squat
Det används ofta vid:
- Hopparknä
- Löparknä
- Artros
- Rehabilitering efter skada
Isometrisk träning för axel
Axeln är en led som ofta behöver stabilitet och kontroll.
Isometriska övningar för axeln kan hjälpa vid:
- Impingement
- Rotatorcuff-problem
- Smärta vid pressövningar
Exempel:
- Isometrisk utåtrotation
- Statisk sidolyft
- Väggpress
Isometrisk träning och blodtryck
Forskning visar att isometrisk träning i vissa fall kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
Särskilt handgreppsövningar och statiska kontraktioner har studerats.
Det är dock viktigt att:
- Inte hålla andan
- Anpassa intensiteten
- Vara försiktig vid högt blodtryck
Personer med hjärt-kärlsjukdom bör rådgöra med vårdpersonal innan de börjar med intensiv träning.
0 kommentarer