Träningsprogram för dig med frozen shoulder

Träningsprogram för frozen shoulder

1. Pendelrörelse

Set: 3
Reps: 30 sek

Instruktioner:

1. Luta dig framåt och stöd dig med ena handen mot ett bord eller en stol.
2. Låt den drabbade armen hänga avslappnat.
3. Gör små cirklar med armen, först medurs och sedan moturs.
4. Håll på i 30 sekunder med samma arm och byt sedan.

2. Fingerklättring på vägg

Set: 3
Reps: 5

Instruktioner:

1. Stå framför en vägg.
2. Placera fingertopparna mot väggen.
3. "Klättra" långsamt uppåt med fingrarna så högt du bekvämt kan.
4. Gå sedan långsamt tillbaka ned igen.
5. Upprepa 5 gånger med samma arm och byt sedan.

3. Axellyft framåt med käpp

Set: 3
Reps: 10

Instruktioner:

1. Håll en käpp eller ett kvastskaft med båda händerna framför kroppen.
2. Hjälp den stela armen att lyftas uppåt med hjälp av den friska armen.
3. Sänk långsamt tillbaka.
4. Upprepa 10 repetitioner och vila sedan.

4. Skulderbladspress

Set: 3
Reps: 12

Instruktioner:

1. Sitt eller stå med rak hållning.
2. Dra skulderbladen bakåt och lätt nedåt.
3. Håll spänningen i 5 sekunder och slappna sedan av.
4. Upprepa rörelsen 12 gånger innan du vilar.

5. Handduk bakom ryggen stretch

Set: 3
Reps: 30 sek

Instruktioner:

1. Håll en handduk bakom ryggen med båda händerna.
2. Dra försiktigt uppåt med den friska armen så att den stela axeln får en mild stretch i cirka 30 sek.
3. Återgå långsamt till startläget och vila innan nästa set.

När ska man göra övningarna?

Sikta på att göra dessa övningar cirka 1–2 gånger per dag. Utför övningarna långsamt och kontrollerat - pressa inte igenom smärtan.

Hur ont är normalt?

För många med frozen shoulder är det normalt att känna en lätt stramhet eller ett milt obehag under övningarna. Smärtan ska däremot inte öka kraftigt eller kvarstå länge efter träningen.

Om du får skarp smärta eller försämrade symtom kan det vara klokt att minska belastningen eller rådgöra med vårdpersonal / fysioterapeut.

Hur lång tid tar återhämtningen?

Frozen shoulder går ofta över av sig själv, men tillståndet kan pågå i 1–3 år. Med regelbunden rörlighetsträning kan många förbättra funktionen och minska stelheten under återhämtningsperioden.

Tips för bättre resultat

• Träna hellre lite varje dag än mycket någon enstaka gång.
• Försök använda armen i vardagliga aktiviteter inom smärtgränsen.
• Undvik plötsliga eller ryckiga rörelser.