Så lyckas du med din deff

Vad är deff?

Deff är en period då målet är att minska kroppsfettet genom att äta färre kalorier än kroppen förbrukar samtidigt som man försöker behålla muskelmassan.

Begreppet används främst inom styrketräning, bodybuilding och fitness. Syftet är inte nödvändigtvis att gå ner så mycket som möjligt i vikt, utan att förbättra kroppskompositionen genom att minska andelen kroppsfett.

Många väljer att deffa inför sommaren, en tävling eller efter en längre period av muskelbyggande.

Vad betyder deff?

Ordet deff kommer från ordet "definition" och syftar på att musklerna blir mer synliga när kroppsfettet minskar.

När någon säger att de är på deff innebär det vanligtvis att de befinner sig i ett planerat kaloriunderskott med målet att minska fettmassan.

Hur fungerar en deff?

Grunden för all fettförlust är ett kaloriunderskott.

Det innebär att du förbrukar fler kalorier än du får i dig via mat och dryck.

När kroppen inte får tillräckligt med energi från kosten börjar den använda lagrad energi, främst kroppsfett, för att täcka energibehovet.

En framgångsrik deff bygger på tre grundpelare:

• Kaloriunderskott
• Styrketräning
• Tillräckligt proteinintag

Hur många kalorier ska man äta under en deff?

Det finns inget exakt antal kalorier som passar alla.

Hur många kalorier du behöver beror bland annat på:

• Kön
• Ålder
• Vikt
• Muskelmassa
• Aktivitetsnivå

För de flesta fungerar ett dagligt kaloriunderskott på cirka 300–700 kalorier bra.

Exempel:

Om ditt underhållsbehov är 2 800 kalorier per dag kan ett lämpligt intag under deff ligga mellan cirka 2 100 och 2 500 kalorier.

Använd gärna vår kaloriräknare för att räkna ut hur många kalorier du behöver äta baserat på ditt mål.

Hur mycket protein under deff?

Protein är det viktigaste makronäringsämnet under en deff.

Ett högt proteinintag hjälper kroppen att bevara muskelmassa när kaloriintaget minskar.

En vanlig rekommendation för styrketränande är ca. 1,6–2,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Använd gärna vår proteinkalkylator för att räkna ut hur mycket protein du behöver äta baserat på ditt mål.

Hur mycket fett bör man äta under deff?

Fett är viktigt för bland annat hormonproduktion och allmän hälsa.

De flesta mår bra av att låta cirka 20–35 procent av dagens kalorier komma från fett.

Att sänka fettintaget för lågt under en längre period är sällan en bra strategi.

Hur mycket kolhydrater vid deff?

När protein och fett är planerat fylls resten av kaloribudgeten ofta ut med kolhydrater.

Kolhydrater hjälper till att:

• Prestera på gymmet
• Återhämta sig mellan träningspassen
• Behålla energinivåerna

Det finns ingen optimal mängd som passar alla, men många upplever att de kan bibehålla både prestation och energi genom att inkludera kolhydrater dagligen.

Vad äter man under deff?

Målet är att äta näringsrik mat som ger hög mättnad i förhållande till kalorimängden.

Exempel på mättande livsmedel:

Proteinkällor

• Kycklingfilé
• Kalkon
• Tonfisk
• Kvarg
• Ägg
• Proteinpulver

Grönsaker

• Broccoli
• Spenat
• Paprika
• Blomkål
• Gurka

Kolhydratkällor

• Potatis
• Havregryn
• Ris
• Fullkornsprodukter

Hälsosamma fetter

• Avokado
• Nötter
• Olivolja

Hur ska man träna under en deff?

Ett vanligt misstag är att minska belastningen för mycket.

För att behålla muskelmassa bör du fortsätta styrketräna regelbundet.

Fokusera på:

• Progressiv överbelastning när det är möjligt
• Tunga basövningar
• Tillräcklig återhämtning

Målet är att ge kroppen en anledning att behålla musklerna trots kaloriunderskottet.

Hur mycket cardio under deff?

Cardio kan vara ett effektivt verktyg för att öka energiförbrukningen.

Vanliga alternativ är:

• Promenader
• Löpning
• Cykling
• Crosstrainer

För många räcker 2–5 cardiopass per vecka beroende på aktivitetsnivå och mål.

Cardio bör ses som ett komplement till kosten, inte som huvudstrategin för fettförlust.

Hur länge bör en deff pågå?

Det beror på hur mycket fett du vill tappa.

En vanlig deffperiod ligger ofta mellan:

• 6–12 veckor
• 12–20 veckor vid större fettminskningar

Ju långsammare viktminskningen sker, desto större är chansen att behålla muskelmassan.

När ser man resultat av en deff?

För de flesta börjar tydliga förändringar synas efter ungefär 4–8 veckor. Detta kan såklart skilja sig från individ till individ.